調整日常作息、身心狀況，可以減緩自律神經失調的狀況。（示意圖／shutterstock達志影像）
晚上該睡覺卻睡不著，白天該起床又精神不濟，時常焦慮、疲累，頭痛、頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難……渾身不對勁但健檢數值沒特別異常，你也是自律神經失調一族嗎？身心科醫師分享7個「不吃藥」方法，靠自己調整生活型態與身心狀況，安定自律神經。
調整生活步調 放下完美主義
八里療養院心身精神醫學組林勉璋醫師表示，自律神經失調的原因可能是先天，例如性格或體質；也可能是後天因素，生活作息、環境壓力、運動不足等，預防或治療的方式其實就跟這些因素有關，方法如下：
1.保持生活作息規律：
睡眠充足，不要日夜顛倒。大部分成年人需要的睡眠時間是7到9小時，如果起床後白天不會想睡覺，也不會覺得疲勞的話，這樣的睡眠量應該就是充足的。倘若起床後精神仍不好，那就要設法讓睡眠時間再拉長。
2.不要求事事完美：
事情區分輕重緩急，有所取捨。人的時間和精力有限，當我們想要的太多，就容易投注過多時間在追求這些目標上面，而犧牲了健康。因此，對所有的事情先排好輕重緩急，不要求事事完美，給自己一點喘息的空間。
腹式呼吸提升全身供氧量
3.放慢步調，順應身體的需要：
放慢步調，讓副交感神經拿回主控權，才不會交感神經一直處於過度活化的狀態。方法包括：走路時慢下來，感受身體的感覺；吃飯時專心吃飯、細嚼慢嚥，感受食物的味道。很多人忙於工作，把注意力都放在滿足老闆或客戶的要求，卻忽略了自己身體的需求。建議你要把自己身體當作老闆或客戶，仔細傾聽它的需要，滿足它，身體照顧好了，才有能力在事業上繼續衝刺。
4.規律的運動習慣：
尤其是有氧運動，如慢跑、走路、騎腳踏車、游泳、瑜伽、太極拳、氣功等。
5.練習腹式呼吸：
呼吸是唯一可以經由意識控制的自律神經功能，吸氣時腹部隆起，吐氣時腹部縮小，腹式呼吸可以增加肺活量、改善呼吸的效率，呼吸時還要注意「細」、「慢」、「勻」、「長」的要訣，也就是呼吸時要氣息細、緩慢、均勻穩定，以及氣息要長。此外，還可以一面練習腹式呼吸，一面按摩腹腔的臟器，提升消化功能。
吃原型食物 運動是紓壓良方
6.注意飲食：
A.減少含咖啡因飲料或酒精的攝取。
B.營養均衡、保養腸胃。多吃天然、原型的食物，少吃油炸、高糖分、加工食品；吃7到8分飽就好，不要暴飲暴食，也不要常常餓肚子；吃飯時細嚼慢嚥。腸胃與腦的神經系統是相通的，會互相影響，腸胃不適會影響情緒與精神狀態。
7.健康的紓壓管道：
例如運動、聽音樂、唱歌、旅行、聊天，而不是喝酒、大吃大喝。
如果上述方式都無法改善症狀的話，則建議盡早就醫，請醫師評估是否有內分泌方面問題，或是憂鬱症、焦慮症、恐慌症、失眠或是創傷後壓力症候群等身心疾病，通常在給予心理治療或合併藥物治療下，都可以有滿大幅度的改善。
◎ 資料來源／林勉璋醫師
原文請見：自律神經失調渾身不對勁！身心醫師授7大要領 不吃藥啟動自癒力
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更新時間：2022/04/29 15:35