隨著年紀增長，許多人會發現體力開始下滑。專家指出，雖然許多人想靠走路來培養體力，但如果只是悠閒漫步，不管走多久都不會有成效，研究也顯示「日走萬步」的效果不彰。日本醫師現在推薦「間歇式健走」。只要重複快走與慢走，不僅能提升肌力，還能控血糖、降血壓。
《東洋經濟》報導，隨著年齡增長，肌力會逐漸衰退，線粒體功能下降，進而產生過量的活性氧，損傷細胞和組織。為了修復這些損傷，體內會分泌稱為促炎性細胞因子的物質，從而導致慢性發炎，引發糖尿病、動脈硬化等疾病。
但肌力該如何鍛鍊？可以透過運動來培養。運動強度必須是自身最大體力的60％左右，等同於開始運動後大約5分鐘，就會感到心跳加速、約20分鐘就會出汗，但依然能進行簡單交談。另一方面，悠閒漫步的運動強度僅有30至40％。
「間歇式健走」怎麼進行？
日本醫師現在推薦的「間歇式健走」，指的是快走3分鐘後緩步3分鐘，不斷重複。這種鍛鍊方式的強度約是最大體力的70％左右，能有效提升肌力。實驗結果顯示，進行間歇式健走的效果，與在健身房重訓相差無幾。
不只是「3分+3分」，也可以用快走5分鐘搭配慢走5分鐘。專家建議每週快走時間應達60分鐘。不管分次進行或集中進行效果都相同，就算在1天內達成這個目標也無妨，重點是要持續進行。
「間歇式健走」有什麼優點？
除了提升肌力之外，「間歇式健走」還有其他優點。9700名中高年人進行約5個月的「間歇式健走」後，專家發現他們的體力平均提升10%，高血糖、肥胖、高血壓等症狀改善20%、失眠、認知能力等精神症狀改善30%。腰椎、大腿骨頭骨密度也增加1%。若在每天結束「間歇式健走」的30分鐘以內，攝取1至2杯的牛奶效果更佳。
腰痛、膝蓋痛可以「間歇式健走」嗎？
感到腰痛、膝蓋痛者，進行「間歇式健走」後有50%的人症狀出現改善。若還是擔心走到一半會疼痛，可以使用健走杖搭配步行，或是在水中進行「間歇式健走」，在減輕腰部和膝關節負擔的同時，進行高強度運動。
