超過50歲大腦開始萎縮？營養師：做好這3件事活化海馬迴

大腦海馬迴容量最大化的階段是「國中到大學」，但人一旦超過50歲，每年萎縮0.5%。營養師林俐岑就教你做這3件事，讓它有機會逆齡增加容量、刺激新的神經網絡生長！

大腦海馬迴萎縮　擴充有方法

營養師林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」談到海馬迴位於大腦顳葉內側，隸屬於邊緣系統，是大腦處理資訊與空間認知的核心樞紐，主要是記憶固化，就像是大腦暫存處理器，接受來的資訊，透過長時程增強作用整合編碼，並在深層睡眠時，把短期記憶轉到大腦皮質永久儲存。

而且海馬迴像大腦內建的GPS, 負責辨識方位、路徑跟空間定位。更具有理性調節恐懼反應，防止恐慌焦慮。也是壓力調控的煞車系統，避免身體陷入慢性發炎與壓力過載。但超過50歲，每年萎縮0.5%，

海馬迴具終生神經新生特性

海馬迴具高度可塑性，良好的睡眠、規律運動、多酚飲食與神經營養因子（BDNF）皆能正向促進其修復與活化。因此，第一、關鍵運動刺激有助於增加海馬迴容積。有研究證實每週3次有氧運動，每次持續40分鐘，持續 6 至 12 個月能顯著提升血液中 BDNF 濃度。也可增加雙重任務訓練，例如需要結合認知思考與肢體協調的運動，像是跳舞、桌球等對神經迴路建立有加乘效益。

第二、核心飲食策略，飲食以莓果類（富含花青素）、深綠色蔬菜、冷壓特級初榨橄欖油中的橄欖多酚為主，可保護海馬迴突觸不受氧化壓力損傷。深海魚類像是鯖魚、鮭魚，可提供神經細胞膜結構所需脂質，能抑制神經發炎並維持突觸流暢度。

把澱粉換成攝取全穀雜糧、抗性澱粉與充足膳食纖維，避免血糖震盪損傷微血管。腸道發炎與菌相失衡會透過迷走神經誘發神經發炎，適度攝取發酵食物、益生質有助於維護中樞神經健康。

第三、生活作息與神經重塑機制，腦部膠淋巴系統（Glymphatic System）主要在深層睡眠期間清除類澱粉蛋白；充足睡眠是海馬迴固化記憶與修復結構的重要的關鍵。學習新語言、新樂器或新技能、玩新桌遊等，能強迫海馬迴開闢全新神經網絡。長期慢性壓力與高濃度皮質醇對海馬迴神經元具神經毒性；正念冥想、深呼吸練習可調節 HPA 軸活性，保護神經元。