走路走不快、容易累、經常碰撞、跌倒？小心可能已經有「虛弱症」！不過不必擔心，據哈佛大學的最新研究指出，不必花錢買難喝的營養補充品，每天吃2份好吃、富含黃酮類「槲皮素」的蘋果或是黑莓，可以預防衰弱症！營養師建議不只可以吃水果，吃紅洋蔥、沙拉加橄欖油等，都有滿滿槲皮素，幫助恢復體力。
台灣40％人處「虛弱症前期」
感冒常常要很久才會好、出去活動一下就容易覺得累、走路比較慢跟不上別人…，這些都可能是虛弱症的症狀。研究顯示，40歲以後肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以每10年減少15％。根據今年初台灣調查指出，國人有生理衰弱達6.8％，處於「衰弱前期」的盛行率則高達40.5％。
衰弱會讓人身體功能快速惡化，老年人生理衰弱常伴隨肌少症、活動量減少、食慾不足、骨質疏鬆、睡眠品質不佳、容易疲累和跌倒等生理問題，而據哈佛大學發表在最新的《美國臨床營養學雜誌》中的研究指出，利用弗雷明漢（ Framingham）心臟研究中，以1,701位在研究前無虛弱情形的受測者進行調查，在受測12年後，其中有13.2％的參與者被發現有明顯虛弱。
哈佛研究常吃蘋果、黑莓 能降虛弱症發生
分析發現，如果食物中經常攝取以槲皮素為主的黃酮醇，特別是蘋果和黑莓兩種食物，可以明顯降低發生虛弱症的情形。為什麼槲皮素可以降低虛弱的發生？嘉義大林慈濟醫院腫瘤資源中心營養師賴思吟認為，槲皮素的強項在幫助血管的通透性，如果血管的流動性好，人體接受及吸收營養素的效果也會比較好，不容易因營養缺乏而虛弱。
另外，槲皮素在抗癌方面在近年來也很受重視，之前有研究發現槲皮素能降低乳癌、肺癌等癌症。在水果當中，槲皮素最高的是蘋果，不過記得要「帶皮吃」，因為蘋果槲皮素最多的部位就在果皮。
西方俗諺「1天1蘋果，醫師遠離我」是對的！這項研究的作者表示，研究顯示每天黃酮醇攝入量每增加10毫克，虛弱的機率就會降低20%。1個中等大小的蘋果就含有約10毫克的黃酮醇，因此每天吃1顆蘋果就能輕鬆攝入10毫克黃酮醇、有效預防虛弱。
台灣葡萄連皮吃也有效
除了研究者提到的蘋果、黑莓，黑櫻桃、番茄、柑橘類等水果也有很多黃酮醇，黑櫻桃和黑莓不是台灣產物，台灣盛產的紫黑色葡萄也有豐富槲皮素，但一定要連皮吃才吃得到！另外可以入菜的紅洋蔥、西洋芹、巴西里和橄欖油也可以吃到黃酮醇。
8成國人水果沒吃夠 預防肌少症吃水果也重要
賴思吟說，虛弱症經常發生在肌少症的人身上，近年來一直鼓勵要多補充優質蛋白質來幫助肌肉生成。但除了吃優質蛋白以外，也要運動，另外補充2份水果也很重要。根據統計發現，台灣有8成以上的人每天沒有吃到足量水果。
水果除有纖維以外，還有上述研究的黃酮醇，另外也有維生素C。維生素C能幫助鐵質吸收，預防缺鐵性貧血的衰弱無力，還能促進膠原蛋白生成、幫助韌帶合成、幫助肌腱的伸張力有彈性，也是幫助肌肉合成很重要的營養素。
賴思吟說，每天只要吃兩個拳頭大的水果就有效。牙口不好的人正餐吃完富含優質蛋白質的豆腐、豆干、蒸蛋之後，飯後來個蘋果，或是現在盛產的西瓜、鳳梨、國產巨峰葡萄，一定會愈來愈有體力。
◎ 諮詢專家／賴思吟營養師
原文請見：4成台灣人體力不足容易累！哈佛學者揭密吃2「超級水果」 能防虛弱症
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