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減肥光靠「少吃」沒用!營養師籲養成12習慣:躺著也能瘦

編輯 楊惟甯 報導
發佈時間:2023/04/08 05:54
最後更新時間:2023/04/08 09:12
減肥光靠少吃是沒用的。(示意圖/shutterstock達志影像)
減肥光靠少吃是沒用的。(示意圖/shutterstock達志影像)

現代人健康意識抬頭,為了擁有健康的身體,許多人會用168飲食法,或控制飲食搭配運動維持體態。不過營養師蕭瑋霖就指出,想要減肥「少吃多動」其實沒用,只要能在日常生活中養成12個好習慣,光是躺著睡覺也能瘦。

蕭瑋霖營養師在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」分享,減肥除了少吃多動,調整生活習慣也很重要!

 

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養成健康習慣是減肥最重要關鍵。(示意圖/Shutterstock達志影像)

一、培養運動習慣

 
蕭瑋霖建議,運動絕對不能3分鐘熱度,至少每週都要運動3次、每次30分鐘以上,增加熱量消耗,幫助體重控制。

二、控制食慾

不要餐餐「吃到飽」,平常飲食控制在七分飽就好。

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多咀嚼有助於食物消化。(示意圖/shutterstock達志影像)

三、毎口咬20秒再吃

吃太快不容易讓大腦接收到「飽足訊號」,一不小心就會吃下過多食物。延長咀嚼時間和次數,較不會在已經吃飽的前提下還想吃,還能幫忙腸胃分擔消化壓力。

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四、盡量睡滿七小時

睡眠是最容易被忽略的減肥變因!若睡眠不足,很容易造成身體的荷爾蒙亂掉,使身體的代謝變差,進而造成食慾大增、脂肪降不了。充足的睡眠不僅能穩定體內的荷爾蒙,還能刺激「瘦素」(Leptin)分泌。

睡眠不夠易變胖。(圖/shutterstock達志影像)

五、睡前兩小時不吃東西

睡前吃東西除了會影響睡眠外,夜間「攝食產熱效應」也會比較低,容易造成熱量過高。

 
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六、每週小於兩次甜食

減少甜食,可以大幅減少熱量攝取。

七、想吃甜食,減少碳水化合物

甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對,但是都是屬於碳水化合物的食物,所以吃到精緻甜食,就必須減少當天其他澱粉類食物。

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澱粉類食物放到最後吃。(示意圖/shutterstock達志影像)

八、澱粉類食物放最後吃

調整飲食順序,建議從蔬菜、蛋白質開始攝取,最後以澱粉類的碳水化合物作結束,腸胃如果還有空間,還可以再吃一些水果。就算與平常吃的食物相同也可以很有飽足感,還能減少血糖波動。

九、蔬菜每天至少一碗半

碗可以選擇直徑12公分高度6公分的碗,吃足量蔬菜可以幫助腸道健康,也可以增加飽足感。

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十、避免油炸食物

炸物熱量高,也可能對身體造成「促發炎」的問題,所以盡量減少。

油炸食物少碰為妙。(示意圖/shutterstock達志影像)

十一、改喝無糖飲料或豆漿、牛奶

呼應到第六點,有糖就盡量避免,如果想喝,就改成無糖,或是牛奶、豆漿,增加整體蛋白質攝取。

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十二、限制飲酒

酒精是減脂的最大地雷!如果真的想要減重,就要盡量避免喝酒。即便真的非喝不可,也要控制在1罐啤酒或是250毫升紅酒的量。

 
#瘦素#減肥#營養師#作息#少吃多動#蕭瑋霖

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