少吃多動瘦不下來？醫師曝2大陷阱讓體重居高不下
許多人在減肥時採取「少吃多動」，體重數字卻不見下降。新陳代謝內分泌專科蔡明劼醫師指出，少吃多動減肥法其實隱藏著兩大常見陷阱，第一是「吃的少但熱量多」，第二則是「過度節食」，建議多透過飲食記錄並適時諮詢專家，有助於增加健康減重的成功率。
另一個少吃多動的問題，則與過度節食有關，蔡明劼醫師指出，嚴格節食能在初期快速瘦身，但很快會遇到停滯期，體重數字也不再下降，而且快速激烈的節食會讓身體進入保護機制，代謝隨之下降。要改善這兩種情況，可以透過飲食記錄幫助自我覺察。
減肥失敗是意志力不足？健康習慣才是關鍵
明明少吃多動卻無法減重，是因為意志力太薄弱？蔡明劼醫師認為，減重的根本是正確方法，其次才是意志力。如果只憑意志力卻採取錯誤減重方式，例如拚命節食，很容易出現精神不濟、月經混亂等症狀。或是持續採取激烈的生酮飲食，容易增加膽固醇上升與心血管問題，對健康並非好事。
「運動」雖然較難大幅增加熱量消耗，在減重過程中的作用，主要是增強體力、改變體態與增加肌肉量。蔡明劼醫師強調，順利減重的關鍵不在意志力，而是建立一套正確的方式，將健康飲食轉化為生活習慣，就如每天刷牙一般不需要意志力，自然而然地選擇健康食物，減重成果才能維持得更久。
計算熱量才能成功瘦身？吃多少才不會變胖？
蔡明劼醫師指出，計算熱量的公式其實並不困難，重點便在「基礎代謝率」（BMR）與「每日總消耗熱量」（TDEE），這是美國運動醫學會公佈的計算工具，皆有公佈在網路上。美國運動醫學會更新後的基礎代謝率簡易算式為：
男性：9.99 x 體重 + 6.25 x 身高 – 4.92 x 年齡 + 5
女性：9.99 x體重 + 6.25 x身高 – 4.92 x年齡 – 161
瞭解自己的基礎代謝率之後，再根據活動程度來計算自己的每日總消耗熱量（TDEE），蔡明劼醫師表示，可以透過公式估算自己的BMR以及TDEE，公式當然會有誤差，還需要透過一段時間的飲食紀錄及熱量計算來做修正，幫助增加體重控制的成功率。
「易瘦體質」是吃出來的？2動作讓身體不易發胖
改變日常飲食與運動習慣，真的能變成易瘦體質嗎？蔡明劼醫師指出，真正的「易瘦體質」要從兩個層面著手，第一是培養運動，多做肌力訓練，肌肉量上升會增加基礎代謝率，讓身體不容易肥胖。第二是飲食方面，可以多吃富含蛋白質的食物以及原型少加工的食物。
蔡明劼醫師說明，原型食物與高蛋白質食物，在消化吸收過程中會產生「攝食產熱效應」，比如100大卡的食物經過攝食產熱效應後，身體最終吸收到的是70-80大卡。相較之下，加工食品的攝食產熱效應少，吃下的熱量幾乎完全吸收，更容易吃下過多熱量。
吃低GI跟抗性澱粉容易瘦？熱量差異才是重點
澱粉類食物是許多人的最愛，等到食物變冷轉為「抗性澱粉」再吃，比較不會發胖？蔡明劼醫師指出，碳水化合物如白飯冷卻後，一部份會轉變為抗性澱粉的結構，但以一碗飯來說總熱量差異可能只有十幾大卡，抗性澱粉對血糖控制的幫助較明顯，而在熱量上則差異甚微。為了減肥而吃又冷又硬的飯，不是必要的做法。
醫師提醒，勿迷信攝取特定產品可以擁有「易瘦體質」的說法。瞭解正確方法，透過均衡、健康的飲食及運動，才是成功減重的關鍵。
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