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光補充蛋白質還不夠!營養師教你這樣吃 養出健壯肌肉

實習編輯 賴慧津 報導
發佈時間:2021/10/11 05:06
健身之餘,還得搭配正確的飲食習慣,才能達到良好效果。(示意圖/shutterstock達志影像) 光補充蛋白質還不夠!營養師教你這樣吃 養出健壯肌肉
健身之餘,還得搭配正確的飲食習慣,才能達到良好效果。(示意圖/shutterstock達志影像)

現今大眾為雕塑身形或減重,會選擇健身來改善體態,不過健身之餘,還得搭配正確的飲食習慣,才能達到良好效果。營養師蕭瑋霖提醒,除了喝乳清補充蛋白質,也可適量攝取碳水化合物,將有助於肌肉合成。此外,他也分享健身食譜,教大家吃出健康。

碳水化合物與蛋白質比例。(圖/翻攝自蕭瑋霖臉書)

 
蕭瑋霖在臉書表示,健身後須多補充蛋白質及碳水化合物,有利於肌肉生成,其中碳水化合物與蛋白質的比例,建議可以控制在3:1或2:1,除了往高蛋白來喝以外,天然食物一樣重要,建議運動後至少補充20公克的蛋白質,而以下就以20公克蛋白質為基礎,教大家如何選擇食物,以達到碳水化合物與蛋白質的理想比例。

1.蛋白質(擇3)

雞蛋1顆、豬肉35g、雞胸肉30g、魚蝦30g。

2.水果(擇1)

奇異果1顆、香蕉半根、蘋果1顆、芭樂1/2顆。

 
3.蔬菜(擇1)

深綠蔬菜100g、豆莢類100g、菇類100g。

4.澱粉(擇1)

地瓜55g、玉米6cm、燕麥3匙。

常見豆魚肉蛋類食物一覽。(圖/翻攝自蕭瑋霖臉書)

蕭瑋霖指出,20g的蛋白質也可攝取下常見豆魚蛋肉類:
 

★鮮乳240ml

★豆漿190ml

★毛豆140g

★板豆腐240g

★雞胸肉86g
 

​​​​​​​★翅小腿5隻

​​​​​​​★三節翅2.5隻

​​​​​​​★棒腿1.2隻

​​​★茶葉蛋3顆

​​​​​★白蝦92g

​​​​​​​★鮭魚83g

​​​​​​​★牛腱100g

 
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#蕭瑋霖#健身#蛋白質#碳水化合物#肌肉#豆漿

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