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睡前喝牛奶助眠? 研究破迷思:不能光靠色胺酸

編輯 朱育嫻 報導
發佈時間:2021/02/04 12:15
最後更新時間:2021/02/04 12:15
網路上有許多助眠建議,包括喝牛奶能幫助入睡。(示意圖/shutterstock 達志影像) 睡前喝牛奶助眠? 研究破迷思:不能光靠色胺酸
網路上有許多助眠建議,包括喝牛奶能幫助入睡。(示意圖/shutterstock 達志影像)

台灣逾三分之一的民眾有入睡困擾,網路上有許多建議可在睡前來杯什麽、吃什麽,既安定神經又有助入睡;助眠食物或牛奶飲料,真有助眠效果?以下研究結果,可能跟你想的不一樣。

助眠食物中的「助眠物質」,一定要先穿過「大腦屏障」

 

胸腔暨重症專科醫師黃軒說明,大部分的助眠食物中,都有一種助眠物質叫「色胺酸」(tryptophan),它是人體的必需胺基酸之一,人體不能合成,必須從食物中獲得。而色胺酸在人體中會轉化另一種物質稱為「血清素」,血清素也是褪黑激素的前驅物質,當褪黑激素分泌增加就會誘導入眠。

要知道的是,這些助眠物質一定要進入大腦,才可能對腦部啓動睡眠的效果,光是有效助眠物質在食物中,那是不行的!大腦有一個機制,為了使腦組織少受循環血液中的有害物質進入,大腦會建起一個大腦屏障,而任何助眠物質要起到安眠作用,第一步就必須要穿過這道屏障。

蛋白質VS.碳水化合物,誰的色胺酸上升多?

黃軒引述2003年麻省理工學院的研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上發表的一篇國際期刊,該研究以富含色胺酸的蛋白質食物VS.富含色胺酸的碳水化合物食物做比較(蛋白質的食物如牛奶或是碳水化合的食物如麵包),結果發現:

1.富含碳水化合物和蛋白質的食物,對血中色胺酸的影響,有明顯不同。
 

2.富含碳水化合物的食物色胺酸,血中色胺酸上升54%。

3.富含蛋白質的食物色胺酸,血中色胺酸上升28%。

4.碳水化合物攝入後,胰島素濃度顯著升高,但蛋白質攝入後,胰島素濃度並未升高。

研究人員預期富含蛋白質的食物,例如牛奶中的色胺酸,可輕易穿過血腦屏障,結果卻出乎所有人的意料,研究人員發現,像牛奶這種富含蛋白質的食物,不但不會促使含色胺酸快速進入血腦屏障,反而變慢了。

為什麽食物中的色胺酸,進入大腦屏障有差別?答案在:胰島素。研究人員進一步發現:吃富含大量色胺酸的碳水化合物食物,反而會更容易促使色胺酸穿過血腦屏障。再進一步探究:攝入富含碳水化合物的食物,會刺激胰島素大量釋放,而胰島素有一個作用,就是幫助色胺酸之外的胺基酸,進入肌肉組織;這樣一來,在大腦屏障通道的競爭者少了,進入大腦的色胺酸也就增多了。
 

缺乏胰島素,色胺酸無法順利進入大腦

這個也解釋:我們平常吃太多碳水化合物(飯、麵)容易犯睏,也跟這個原理是有關的。而富含蛋白質的食物(牛奶、蛋),睡前牛奶喝很多,牛奶中的助眠物質色胺酸在血中濃度上升卻不太高,又沒有刺激胰島素大量的釋放,當然更沒有機會穿越大腦屏障來幫你助眠。

澳州中央昆士蘭大學的睡眠專家Drew Dawson也曾表示,事實上,即使沒有其他胺基酸的競爭,一杯牛奶中的色胺酸含量,也不足以對睡眠產生什麼實質性的影響。牛奶中那一點點色胺酸含量,對於普通人來說並不高,更不要說它間接合成的褪黑激素含量了,這對睡眠根本不會有什麼幫助。

科學刺破助眠夢,但人人依然有助眠夢

哈佛醫學院的研究報告也指出:儘管你可能會在以後的生活中了解到,沒有足夠的科學證據來支持「飲用溫牛奶以幫助睡眠的做法」,但睡前喝一杯溫牛奶後,睡眠仍可能會更好,為什麽會這樣?
 

1.安慰劑效應

這是安慰劑效應,產生的信念。我們心中根深蒂固的信念認為,這樣的做法可以奏效,是種自我實現的信心。之所以有效,是因為你相信這些助眠食物會起助眠作用,而你有去執行,就可以安心的入眠。

2.例行的睡前動作

從小在父母的陪伴下,我們會習慣睡前喝杯牛奶,這個習慣更像是為睡覺時間啓動強烈信號。晚上一看到,生理上就立刻做出了要睡覺的反應系列行為:關燈、鑽被窩、閉眼睛……一氣呵成,然後就入眠了,這是習慣動作。

3.喝溫熱飲料

熱飲,真的容易讓人放鬆。睡前人們通常喜歡喝的都是熱牛奶或溫牛奶,研究人員表示,這容易讓人產生一種舒適、放鬆的情緒,而這些情緒對於睡眠品質來說是有利的。研究人員也發現,其實「睡前喝一杯熱水」或許效果和喝熱巧克力是一樣,也可對睡眠品質有幫忙。

◎ 資料來源/黃軒醫師健康生活記錄

原文請見:睡前喝牛奶助眠?你誤會了!科學戳破:不能光靠色胺酸
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載!】

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#牛奶#助眠#色胺酸#失眠#神經#蛋白質

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