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生酮飲食2.0!「碳循環」免忌澱粉增肌又減脂

編輯 周筠羚 報導
發佈時間:2020/11/26 14:17
最後更新時間:2020/11/26 14:17
「碳水循環飲食」不僅不用挨餓,還能大口飲食。(示意圖/shutterstock達志影像) 生酮飲食2.0!「碳循環」免忌澱粉增肌又減脂
「碳水循環飲食」不僅不用挨餓,還能大口飲食。(示意圖/shutterstock達志影像)

想要好好瘦下來,管住嘴巴、控制飲食絕對是第一步。繼生酮、減糖飲食之後,最近又有一套「碳水循環飲食」在健身圈流行起來,不僅不用挨餓,還可以大口吃澱粉,搭配長期運動,有效增肌減脂,快來看看怎麼執行!

什麼是「碳循環飲食」?

 

「碳循環飲食」算是進階版的生酮飲食,又稱為碳水循環飲食或碳水循環法,主要是按照每日運動量多寡和頻率,調整碳水化合物攝取量。與生酮、低碳飲食最大差異,在於碳循環飲食會在運動量大的訓練日,攝取大量碳水化合物補足能量,增加肌肉生長。不運動時,則是要降低碳水化合物攝取量,促進身體分泌生長激素,進而燃燒脂肪。

「碳循環飲食」搭配運動這樣吃

「碳循環飲食」是針對每天運動量進行調節,去對應高碳日、低碳日和休息日等三種飲食方式,一般大多以三到四天為一循環,一週循環兩次後可以搭配一天「欺騙日」放縱吃。訓練強度高時,就要搭配攝取總熱量50%以上的碳水化合物,提供肌肉和身體能量,又稱為「高碳日」。訓練強度低的「低碳日」,碳水化合物比例約需要25到30%,但要記得補充足夠的蛋白質,建議可以心肺或小肌群訓練為主。最後,不運動的休息日也稱為「無碳日」,碳水化合物比例須低於10%,可有效減少胰島素分泌,防止脂肪儲存。

「碳循環飲食」優缺比一比

而「碳循環飲食」最大的優點就是可以增加肌肉、有效瘦身減低脂肪,還能適時補足能量,維持運動訓練步調。切記食物的選擇,儘量要維持多樣性,雖然「碳循環飲食」可以大口吃澱粉,還是建議選擇低GI的非精緻澱粉當主食比較好,像是地瓜、穀物、燕麥等等。最好是搭配優質蛋白質像是雞蛋、牛奶、豆腐、牛肉和雞胸肉等等,才能提升增肌減脂效果。因為碳循環飲食需要搭配運動才能有絕佳效果,建議尋求專業的營養師或是教練協助制訂菜單,如果是平常血糖控制有問題者,則千萬不要輕易嘗試。
 

而「碳循環飲食」最大的優點就是可以增加肌肉、有效瘦身減低脂肪,還能適時補足能量,維持運動訓練步調。切記食物的選擇,儘量要維持多樣性,雖然「碳循環飲食」可以大口吃澱粉,還是建議選擇低GI的非精緻澱粉當主食比較好,像是地瓜、穀物、燕麥等等。最好是搭配優質蛋白質像是雞蛋、牛奶、豆腐、牛肉和雞胸肉等等,才能提升增肌減脂效果。因為碳循環飲食需要搭配運動才能有絕佳效果,缺點就是制定方式比較複雜,建議尋求專業的營養師或是教練協助,如果是平常血糖控制有問題者,則千萬不要輕易嘗試。

原文請見:健身圈流行的「碳循環飲食」是什麼?竟然不用戒澱粉,也能有效增肌減脂  
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