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睡不好變胖又變笨? 營養師曝3食物晚餐千萬別選

編輯 郭庚儒 報導
發佈時間:2020/09/17 15:53
最後更新時間:2020/09/17 15:53
失眠難熬,可從睡前飲食改善。(示意圖/shutterstock達志影像) 睡不好變胖又變笨? 營養師曝3食物晚餐千萬別選
失眠難熬,可從睡前飲食改善。(示意圖/shutterstock達志影像)

大家都知道,大腦如果沒有休息,人體會覺得疲勞,也會影響工作效率。如果一直以來總是不好入睡或睡睡醒醒、醒來總是覺得累,長期睡眠品質不佳,對身體會有什麼影響呢?

睡不好 容易身體痠痛、變胖

 
睡眠不足,身體容易疲勞,我們體內的免疫系統會變弱,身體不但會容易發炎,例如:肩頸痠痛、頭痛、牙痛,身體皮膚會覺得比較敏感,容易過敏起疹子。

當長期免疫反應失衡,自體免疫疾病症狀出現的機率便會增加,尤其是女性,因受到女性荷爾蒙的波動,此症狀更為明顯!此外,睡眠期間,體內會分泌瘦體素,幫助抑制食慾,當睡眠狀況不好,瘦體素分泌減少,漸漸就會食慾增加、變胖。

(示意圖/shutterstock達志影像)

功能醫學營養專家營養師呂美寶提到,在她的諮詢個案裡,10位中就有6位有睡眠品質不好的困擾,而且除了生活習慣的調整之外,其實每日攝取的食物,也會影響我們的睡眠!

三不三要 好眠飲食關鍵
呂美寶提出了「三不、三要」的好眠飲食關鍵原則,教你趨吉避凶,聰明用飲食吃出一夜好眠:

 
晚上或睡前盡量不要吃的食物,看看你中了幾項?
❶精製糖類。
❷酒精、咖啡因飲料。
❸辛辣食物。

精製糖類會讓血糖飆高,「血糖高、酒精、咖啡因、辛辣」都會干擾到深層睡眠的長度,讓大腦在睡眠期間特別活躍。想要有個平靜祥和的好夢,以上都要避免!

3大食物幫助睡眠
❶富含褪黑激素的食物
「褪黑激素」可以幫助入睡,並幫助增加深度睡眠的時間。堅果當中的核桃,具有一些褪黑激素,可當作晚上小點心補充。另外,維生素C豐富的食物像是芭樂、奇異果,對於壓力荷爾蒙的調節以及抗氧化修復都有幫助,等於能讓你睡個舒壓的美容覺!
 

❷幫助身體褪黑激素合成的食物
褪黑激素需要蛋白質作為原料,尤其是富含「色胺酸」的胺基酸的食物,例如:牛奶、無糖優格、雞蛋、豬肉、豆腐,以及高脂魚肉如鯖魚、鮭魚。無糖優格當中的好菌,還可以幫助腸道菌相的平衡,高脂魚肉中也能攝取omega-3好的脂肪酸,對於神經傳導與情緒的穩定,也有正面的幫助。

❸富含礦物質鎂的食物
像是深綠色蔬菜、堅果、香蕉、柑橘類、全穀雜糧,沒有加工過的天然食物,含豐富的鎂離子,對於安定神經與肌肉放鬆也有幫助。

呂美寶強調,深度睡眠的時間,同時也是免疫系統排毒的時間,免疫系統的白血球細胞,會在這時流到身體的淋巴結作廢物的清理與回收,讓白血球恢復,再透過血液循環回流到身體各部位。

大腦內一些老化的自由基,和不必要的蛋白質廢物,也會在同時被代謝,因此擁有好的深度睡眠品質,也會減少失智、老年癡呆的風險。
 

◎ 本文摘自/風潮線上課程─呂美寶營養師《聰明吃出免疫力!我的第一部免疫營養課》

原文請見: 睡不好小心變胖又變笨!營養師曝晚餐千萬別吃3種食物
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載!】



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#肥胖#失智#酒精#咖啡因#失眠

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