菜市場就能買到！醫揭「原型食物」關鍵：杏仁整顆吃熱量少3成
- 編輯：高麗玲｜責任編輯：陳宥婷
- 發佈時間：2026.11.12 15:55
- 最後更新時間：2026.11.12 15:55
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吃下一把杏仁，由於咀嚼後大部分油脂仍被細胞壁包覆，消化酵素難以進入。（圖／Shutterstock達志影像）
許多民眾為了健康喜歡花大錢買進口超級食物，中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄指出，與其死背食物排行榜，不如掌握「3V飲食原則」並保留食物完整結構。只要在菜市場挑對原型食物，不僅能減少約3成熱量吸收，更能避免不知不覺多吃300大卡。
營養標示一樣身體反應卻不同 醫揭食物基質效應
陳欣湄在臉書粉專分享，在門診與節目上常被問到究竟該吃什麼超級食物，但她通常不給通用名單，而是推薦法國超加工食品研究學者Anthony Fardet提出的「食物基質效應」。
她解釋，食物一旦經過高度加工、天然結構被打碎重組，即便包裝上的營養標示數字差不多，進入人體後的消化吸收與飽足反應卻截然不同。
陳欣湄舉出3項具體實驗案例說明食物結構的重要性：
- 整顆杏仁與杏仁醬：吃下一把整顆杏仁，由於咀嚼後大部分油脂仍被細胞壁包覆，消化酵素難以進入，身體實際吸收的熱量比包裝標示少了約3成；但若磨成杏仁醬，熱量幾乎會被完全吸收。
- 整顆蘋果與蘋果汁：同一顆蘋果，整顆啃食、打成泥到榨成汁，飽足感一層比一層低。即便事後把膳食纖維加回果汁裡也無法挽回，關鍵在於完整的物理結構。
- 軟爛食物與原型口感：同樣一桌菜，烹調得越軟爛、越好入口，進食速度就會越快，在飽足訊號來不及傳送到大腦的情況下，容易讓人不知不覺多吃進約300大卡。
越胖反而越營養不良 重度肥胖者高達85%缺維生素D
除了熱量吸收差異，陳欣湄也提出門診觀察指出，臨床上發現越肥胖的族群，體內營養素往往越匱乏。研究數據顯示，肥胖者出現維生素D不足的機率比體重正常者高出約3分之1，部分等待減重手術的重度肥胖患者，術前維生素D不足的比例甚至高達85%。
她分析，主因在於現代人超加工食品攝取過多，導致整餐飲食的維生素與礦物質密度大幅下降，熱量雖然不斷湧入，身體真正需要的微量營養素原料卻長期短缺，形成典型的「熱量過剩、營養不足」危機。
不用死背名單吃出健康 菜市場3原則輕鬆吃出健康
陳欣湄建議，民眾日常不必執著於昂貴的超級食物，只要在傳統菜市場挑選新鮮食材，並調整餐盤組成落實3大原則即可輕鬆吃出健康：
- 植物為主（Végétal）：讓蔬菜, 水果, 全穀雜糧與豆類成為餐盤主角，肉類退居配角。
- 真食物（Vrai）：優先選擇認得出原本樣貌的原型食物，例如看得出魚形的鮮魚、完整的番茄，並將超加工食品的比例壓低在1到2成以內。
- 多樣化（Varié）：食材種類輪流替換、多變換不同顏色的蔬果，並以當季盛產的食材為優先選擇。
陳欣湄強調，健康飲食不需要死背食物名稱或精算克數，只要在每次用餐前默念這3項原則，保留食物最原始的樣貌，就能有效控制體重並補足身體所需營養。
◎ 資料來源／陳欣湄醫師
原文請見：不用花大錢買超級食物！名醫推菜市場挑原型 杏仁整顆吃熱量少3成
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