戒澱粉真的能控糖？日本研究曝驚人結果 適量吃回主食有改善
- 實習編輯：蔡雅菁
- 發佈時間：2026.11.11 21:58
- 最後更新時間：2026.11.11 21:58
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- 最後更新時間：2026.11.11 21:58
日本研究發現澱粉攝取量不足，血糖反而卡住。（示意圖／AI 生成）
不少人為了控制血糖、避免發胖，刻意減少白飯、麵包等澱粉攝取。不過，減重醫師蕭捷健指出，診間曾遇過不少體重不重、長期限制澱粉攝取的民眾，接受口服葡萄糖耐受試驗後，血糖反而升得比預期高，甚至達到糖尿病前期門檻。他分享日本研究發現，適度將澱粉吃回來，可能有助改善血糖反應，提醒控糖不代表完全戒除澱粉，攝取分量與飲食均衡同樣重要。
日本研究曝驚人結果 3成女大生葡萄糖耐受不良
蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」分享，日本名古屋學藝大學曾針對412名女大學生進行75克口服葡萄糖耐受試驗，受試者平均BMI約20，體型大多不胖，卻有約3成出現葡萄糖耐受不良，代表血糖調節能力已有異常。
研究團隊接著針對血糖表現不佳的受試者，依照個人身高設定每餐主食攝取量，讓她們規律補充適量澱粉，而非刻意增加甜食或毫無限制地進食。3個月後再次檢測，發現受試者喝下糖水後30分鐘及60分鐘的血糖明顯下降，糖化血色素也有所改善，早期胰島素分泌反應及30分鐘時的GLP-1分泌量也出現改善。
為何吃回澱粉血糖反而變穩？醫揭3大原因
蕭捷健解釋，適量攝取澱粉可能有助身體維持正常的血糖調節反應，主要涉及3個面向。首先是「胰島素分泌」，當食物進入體內，胰臟需要適時分泌胰島素，協助調節血糖；長期極度限制澱粉攝取，可能影響身體面對葡萄糖時的反應。
其次是「腸道荷爾蒙GLP-1」。GLP-1會在進食後由腸道分泌，能促進胰島素分泌、延緩胃排空並增加飽足感。研究中，受試者規律攝取主食後，30分鐘時的GLP-1分泌量也有所增加。
第三則與肌肉利用葡萄糖有關。肌肉是身體重要的葡萄糖利用組織，若長期營養攝取不足，又缺乏重量訓練，可能造成肌肉流失，影響身體利用血糖的能力。因此，除了適量攝取澱粉，也應搭配足夠蛋白質與規律肌力訓練。
控糖不是完全戒澱粉 吃對分量更重要
蕭捷健提醒，澱粉並非控糖的敵人，長期將攝取量壓得過低，不一定能達到預期效果。飲食應依照個人身體狀況與活動量，安排適當的主食分量，並搭配蛋白質及蔬菜，避免只追求低碳水化合物而忽略整體營養。
