南瓜神仙吃法！「這款」護膚又護眼 營養師讚：還能更順暢
- 編輯：朱育嫻｜責任編輯：梁一璘
- 發佈時間：2026.11.01 05:00
- 最後更新時間：2026.11.01 05:00
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市面上南瓜種類繁多，綠色、橘色、長型、圓型，營養師揭南瓜秘密。（圖／Shutterstock達志影像）
萬聖節除了刻南瓜燈，更是品嘗南瓜的好時機！市面上南瓜種類繁多，綠色、橘色、長型、圓型，究竟哪一種最營養？營養師揭露3種常見南瓜的營養密碼，教你依據自身需求挑選最適合的南瓜。
南瓜種類多營養有差？專家：這3款各有千秋
萬聖節要到啦！南瓜有綠色、橘色、大顆、小顆，吃起來也不一樣，難道營養也有差嗎？營養師陳珮淳指出，不同南瓜的熱量、膳食纖維和維生素含量各有特色，她針對市面上常見的3種南瓜進行營養解析。
1.栗子南瓜｜高纖營養代表
- 熱量：約79大卡。
- 膳食纖維：3.3公克。
- β-胡蘿蔔素：1096微克。
- 維生素E：2.1毫克。
- 營養特色：口感香甜綿密，其豐富的膳食纖維搭配維生素E，有助於維持消化道機能與細胞健康。
2.東昇南瓜｜活力營養代表
- 熱量：約72大卡。
- 膳食纖維：2.2公克。
- β-胡蘿蔔素：919微克。
- 維生素C：18毫克。
- 營養特色：擁有橘紅色外皮與金黃色果肉，香甜細緻。含有維生素C與鋅，能幫助維持正常免疫功能與健康活力。
3.奶油南瓜｜晶亮護膚代表
- 熱量：約45大卡。
- 膳食纖維：2.0公克。
- β-胡蘿蔔素：4230微克。
- 維生素C：21毫克。
- 營養特色：果肉細緻滑順，不僅熱量最低，更富含極高的β-胡蘿蔔素，可轉換成維生素A，有助維持正常視覺功能與皮膚黏膜健康。
南瓜是護眼、養膚好幫手！3大健康益處一次看
陳珮淳營養師強調，南瓜不只好吃，更是護眼、養膚的天然好幫手。它能為人體帶來3大健康益處：
- 晶亮護眼：南瓜中豐富的β-胡蘿蔔素，可轉換成維生素A，幫助維持正常視覺功能。
- 肌膚保養：維生素A有助維持皮膚健康，維生素C參與膠原蛋白形成，維生素E則有助減少自由基產生，三者協同作用能讓肌膚保持良好狀態。
- 腸道順暢：南瓜富含的膳食纖維能促進腸道蠕動，同時增加飽足感，是體重管理的優良食材。
南瓜可以搭配什麼？3道南瓜料理靈感
為了讓民眾能輕鬆將南瓜融入日常飲食，陳珮淳營養師特別推薦3道兼具營養與美味的南瓜料理：
1. 栗子南瓜鮭魚溫沙拉
- 食材：栗子南瓜＋鮭魚＋花椰菜＋橄欖油
- 功效：能同時補充膳食纖維、優質蛋白質及Omega-3脂肪酸，是一道營養均衡的輕食。
2. 黃金焗烤東昇南瓜
- 食材：東昇南瓜＋雞胸肉＋花椰菜＋低脂起司
- 功效：利用南瓜的自然香甜，搭配香濃起司與優質蛋白質，能補充β-胡蘿蔔素、鈣質及蛋白質，美味又有飽足感。
3. 奶油南瓜黃金豆腐濃湯
- 食材：奶油南瓜＋嫩豆腐＋無糖豆漿＋少許橄欖油
- 功效：即使不加鮮奶油也能煮出香濃滑順的口感，能補充植物性蛋白質及β-胡蘿蔔素，適合素食者或想減少負擔的民眾。
陳珮淳營養師特別提醒，南瓜雖然營養豐富，但在營養學分類上仍屬於「澱粉類」，尤其栗子南瓜口感鬆綿，民眾在食用南瓜時，記得要適量取代部分白飯、麵條等主食，才能兼顧美味與體態管理，避免攝取過多熱量。
◎ 資料來源／陳珮淳營養師
原文請見：南瓜綠色橘色哪個好？營養師曝：這款是「護膚神物」熱量最低、護眼最強
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