癌後疲倦越休息越累？癌友運動4原則　找回體力改善睡眠

癌症治療後總是疲倦，躺著休息卻越來越沒力？不少癌友擔心運動傷身，連散步、提重物都小心翼翼。其實適當活動是癌症照護的重要一環。化療期間能不能運動？乳癌術後手臂怎麼動？掌握適合自己的節奏，才能逐步找回體力。

癌後疲倦只想躺？小心越不動越沒力

乳癌防治基金會董事長張金堅指出，癌因性疲憊不一定能靠長時間休息改善，若因疲倦而持續減少活動，可能造成肌力下降、體能變差，形成更不想動的惡性循環。透過專業評估，從少量、適合自己的活動開始，有助維持體力，改善情緒、睡眠與生活品質。

張金堅強調，運動是癌症照護的重要夥伴，不能取代手術、化療、放療或荷爾蒙治療，就像用藥需要考量劑量與使用方式，運動也需要一張量身打造的處方，依治療階段、體能及身體反應，調整頻率、強度、時間與種類，而非一味追求流汗多、重量重或強度高。

運動也要開處方 掌握FITT4原則

張金堅表示，運動處方應循序漸進，要隨身體狀況動態調整，才能兼顧效果與持續性。

訂定運動處方可掌握「FITT」4個原則，F是頻率（Frequency），每周運動幾次；I是強度（Intensity）；第一個T是時間（Time），代表每次活動多久；第二個T是種類（Type），例如：有氧、阻力或伸展運動。

開始前，則要先確認安全性。張金堅提醒，醫療團隊須評估患者的心肺功能、肌力、平衡感，以及有無感染、骨轉移或治療造成的手腳麻木。

若活動時出現胸痛、眩暈或明顯喘不過氣，應停止運動並就醫評估；有骨轉移者，也須依病灶位置與骨折風險，選擇合適的動作及負重方式。

每天5至10分鐘起步 不必急著達標

有氧運動可選擇步行、快走、騎自行車等，再依傷口、體力與治療狀況調整。張金堅建議，沒有運動習慣的人，不必急著一次完成30分鐘，可以先從每天5至10分鐘開始，採少量多次的方式累積。體能允許時，再逐步朝每周至少150分鐘中等強度，或75分鐘高強度活動的方向前進。

如何判斷中等強度？張金堅提供簡單的「說話測試」：活動時呼吸稍微加快，仍能說話，但不容易唱歌，就可作為參考。至於是否適合提高強度，仍須依個人耐受程度與專業評估決定，不必為了追求效果勉強自己。

想留住肌肉 補蛋白質也要搭配訓練

除了有氧運動，儲備肌肉同樣重要。張金堅指出，維持肌肉不能只靠補充蛋白質，還需要搭配適當的阻力訓練，例如：利用自身體重、彈力帶或器械，逐步訓練不同肌群。

營養攝取則應依體重、治療階段、腎功能及進食狀況個別安排，讓營養與肌力訓練相互配合。

乳癌術後手臂怎麼動？負重訓練慢慢加

張金堅表示，對乳癌患者而言，術後肩膀與手臂的活動也是復原重點。伸展與關節活動有助改善僵硬、逐步恢復活動範圍，但開始時間與動作幅度，須配合傷口癒合及手術方式，由醫療或復健團隊指導。

上肢負重訓練應從低負荷逐漸增加；若有淋巴水腫，是否需要穿戴壓力袖套，也應經專業評估，並非所有患者都須一律使用。

荷爾蒙治療關節痛 別硬撐著運動

荷爾蒙治療期間的關節不適與骨骼健康，也不能忽略。張金堅指出，部分使用芳香環酶抑制劑的患者，可能因疼痛、僵硬而減少活動，應與醫療團隊討論適合的運動及症狀處理方式。

活動時不宜強忍疼痛，若出現新發生、持續加劇或明顯局部疼痛，更應先釐清原因。骨質保護則須整合骨密度評估、適當運動、鈣與維生素D攝取，必要時配合藥物治療。

治療前、中、後都能動 跟著體力調整

張金堅表示，運動應貫穿治療前、中、後各個階段：治療前著重建立活動習慣、儲備體能；治療中依當天狀況少量多次，避免長時間不活動；治療後再循序重建肌力與耐力，逐步回歸日常生活。另外，每次運動也應安排暖身與收操，讓身體逐漸進入及結束活動狀態。

找家人當神隊友 讓運動更容易持續

要讓運動持續下去，靠的不只是個人意志力，更需要支持系統。張金堅建議，把計畫寫得具體，例如「周二上午和家人一起散步10分鐘」，搭配自我紀錄、專業指導及家人的陪伴鼓勵，讓活動融入生活。

「運動是抗癌路上的神隊友。」張金堅建議，從每天做得到的5至10分鐘開始，就是建立長期習慣的第一步。

◎ 諮詢專家／張金堅董事長

原文請見：癌後越休息越累？化療能運動嗎？抗癌運動這樣做才有效

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