早餐怎麼吃最健康？專家曝「2＋2＋1」吃法 3大地雷要避開
- 編輯：羅以容｜責任編輯：陳宥婷
- 發佈時間：2026.09.28 06:00
- 最後更新時間：2026.09.28 06:00
- 編輯：羅以容｜責任編輯：陳宥婷
- 發佈時間：2026.09.28 06:00
- 最後更新時間：2026.09.28 06:00
早餐是一天活力的來源，卻常被許多人輕忽。（示意圖／Shutterstock達志影像）
早餐是一天活力的來源，卻常被許多人輕忽，不是隨意以咖啡配吐司打發，就是直接跳過不吃。事實上，經過一整夜的空腹，早餐正是補充能量與營養的絕佳時機。營養師楊斯涵指出，一份均衡的成人早餐應掌握正確分量與組成，建議民眾了解各類食物的建議攝取量，以及3個常被忽略的營養細節，才能吃對早餐，讓一整天更有精神。
成人早餐各類食物建議分量
楊斯涵說明，一份均衡的成人早餐可以從以下分量開始掌握：
全穀雜糧類：2至3份
例如全麥吐司2片、地瓜約110至165克，或燕麥乾重40至60克。
豆魚蛋肉類：1.5至2份
可以選擇雞蛋、無糖豆漿、雞胸肉、豆腐等。如果可以，早餐蛋白質建議抓到約20至30克，有助增加飽足感，也有利於維持肌肉量。
蔬菜類：至少1份
例如熟蔬菜半碗到1碗，或生菜1至2碗。
水果類：0.5至1份
例如小蘋果1顆、芭樂半顆或奇異果1顆。
楊斯涵補充，也可以視整天飲食搭配加入0至1份乳品，例如鮮奶240ml或無糖優格150至200克，再搭配約1湯匙堅果補充好油脂。
早餐熱量依活動量彈性調整
關於早餐熱量，楊斯涵表示，一般成人早餐可以落在約400至550 大卡。若正在減重，可視需求調整至約350至450 大卡；若活動量較大、早上有運動，則可提高至約500至650 大卡。但她強調，比起只計算熱量，更重要的是早餐的「組成」。
楊斯涵提供一個簡單公式供民眾參考：主食2份＋蛋白質2份＋蔬菜1份＋水果0.5至1份。例如全麥吐司2片＋雞蛋2顆＋生菜番茄＋奇異果1顆，就是相當不錯的搭配。
3大營養細節不可忽略
除了分量之外，楊斯涵指出早餐還有幾個營養細節值得特別注意：
- 不要因為減重就完全不吃澱粉：主食可以優先選擇全麥吐司、燕麥、地瓜、玉米等較高纖的全穀雜糧類，搭配蛋白質與蔬菜，比只吃精緻澱粉更理想。
- 注意常見的「高澱粉＋高油脂」早餐：例如燒餅油條、酥皮蛋餅、奶酥厚片、可頌等，不是完全不能吃，但若天天當早餐，容易在不知不覺中攝取過多熱量與飽和脂肪。
- 別忽略飲料中的糖：奶茶、調味乳、果汁、含糖優格等，都可能讓早餐的添加糖快速增加。平常建議以無糖豆漿、鮮奶、無糖茶或黑咖啡為主。
楊斯涵也提醒，火腿、培根、香腸、肉鬆等加工肉品，加上早餐店常用的醬料，鈉含量通常也不低，不建議每天當作主要蛋白質來源。早餐不需要很複雜，只要抓對比例，就能讓營養更完整。與其追求「吃得很少」，不如把目標放在吃得均衡、蛋白質足夠、纖維充足，並減少高糖、高油與高鈉的選擇。好的早餐，往往就是一天穩定能量與飲食品質的開始。
◎ 資料來源／楊斯涵營養師
原文請見：早餐推薦怎麼吃？一定要避開3大地雷！營養師公開「神級搭配法」
【原文請見健康2.0官網，未經授權，請勿轉載。】
