吃起司補鈣？醫授「3大挑選關鍵」：吃錯鈉含量恐超標

想保骨、補充鈣質，吃起司比喝牛奶更方便？亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，部分硬質起司因水分較少，鈣質相對集中，的確是補鈣的好食材。但起司種類、鈣與鈉含量差異大，不能看到「起司」就認為一定補鈣，挑對種類、吃對分量才重要。

起司鈣質較集中但熱量、鈉含量也高

陳鈺泓指出，起司本身含有鈣質、蛋白質及部分維生素、礦物質，部分硬質起司經熟成後水分減少，鈣質相對集中，在相同重量下可能比牛奶含有更多鈣。不過，起司的脂肪、熱量與鈉含量也可能較高，因此不能單純比較鈣含量，仍應依營養標示與實際食用量判斷。 

醫師教挑選起司掌握3大重點

想靠起司補鈣，陳鈺泓建議選購起司產品的3大方向：

1. 優先選硬起司：一般來說，硬起司如切達、瑞士起司、帕瑪森的鈣含量通常較高，部分產品的乳糖含量也較低，對乳糖敏感的人相對友善。 
2. 選擇成分單純的產品：部分加工起司會加入乳化劑、調味成分或其他添加物。建議民眾挑選時可以先看成分表，原料越單純通常越能直接攝取起司本身營養。
3. 留意鈉含量：除了鈣含量，部分產品的鈉含量其實不低，尤其家裡有長輩、平常外食較多的人，更要注意不要把起司當零食猛吃，以免吃進過多鹽分。

營養師曝5款起司鈣含量

營養師陳明苓則分析、整理好市多5款常見起司產品的鈣質含量與風味：

• 高達起司：每份約含鈣質700毫克，屬半硬質乳酪，味道較溫和，可切片搭配麵包。
• 波羅伏洛切片乳酪：每份約含鈣質714毫克，帶些煙燻風味，也適合搭配麵包。
• 哈伐蒂切片乾酪：每份約含鈣質756毫克，奶香濃郁，可用於三明治。
• 帕瑪森乾酪：每份約含鈣質1109毫克，屬特硬質乾酪，可刨絲撒在義大利麵、燉飯等料理。
• 米莫勒特乾酪：每份含鈣質約1100毫克，來自法國北部，質地較硬，帶有堅果、熟成香氣，可切小塊直接吃，或搭配全麥麵包與蔬菜。

陳明苓強調，以上5款起司是根據賣場販售的產品進行分析，實際鈣含量仍應以產品營養標示為準。 

起司含鈣高但也要小心鈉含量

陳鈺泓也提醒，雖然起司的鈣質含量相較牛奶來得高，但並不是鈣質越高就能吃越多，尤其硬質、熟成起司通常風味濃郁、鹹度也可能較高。對平常外食多、需要留意鈉攝取的人，更應注意營養標示與分量。陳明苓則建議搭配新鮮蔬菜、全麥麵包食用，讓一餐的營養更均衡。

保骨補鈣不能只靠單一食物

陳鈺泓也強調，吃起司補鈣不能只看鈣含量，卻忽略整體飲食。如果同時吃進太多加工食品，反而可能影響營養平衡，同時要搭配均衡飲食與規律活動，才能真正把補鈣落實在日常生活中。

◎ 資料來源．諮詢專家／陳鈺泓醫師．陳明苓營養師

原文請見：吃起司補鈣保骨！醫教3招首選硬起司 5款高鈣乳酪曝 這2款鈣破千
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