冷飯能穩血糖？醫曝「4常見澱粉」冰再久也沒用：關鍵在這成分

不少控糖族群近年可能都聽過「冷飯有助於降低血糖反應」的說法。醫師李思賢證實，這確實有科學依據，但多數人忽略了並非所有澱粉都能達到此效果。有4種常見的澱粉食物因成分與結構特性，就算冷藏3天，也無法有效產生抗性澱粉來降低血糖反應。

醫證實「冷飯穩血糖」　關鍵在澱粉回凝

李思賢在專欄中指出，將煮熟的澱粉冷藏再加熱，確實有助於降低血糖反應。他解釋，澱粉主要由「直鏈澱粉」與「支鏈澱粉」兩種結構組成。食物在加熱時，澱粉粒會吸水膨脹並破裂，這時結構被打開，極易受到人體消化酵素的分解，進而導致血糖迅速飆升。而將煮熟的澱粉放入冰箱冷藏後，屬於線型分子的直鏈澱粉會開始重新排列、聚集並結晶，轉化為結構緊密的「第三型抗性澱粉」，也就是所謂的澱粉「回凝」。

「4類澱粉」冰再久都沒用　烹調方式也會影響

然而，「支鏈澱粉」因結構呈高度分支狀，冷卻後難以有效重新結晶。李思賢強調，以下4類食物因支鏈澱粉比例高或受烹調方式影響，即便冰過也無法發揮降血糖的作用：

• 糯米與高支鏈澱粉米種：糯米中支鏈澱粉比例接近100%，幾乎不含直鏈澱粉。研究顯示，糯性澱粉冷卻後的回凝程度遠低於一般米飯，即便長期冷藏，抗性澱粉的增加量也極為有限。包括常見的圓短粒白米、壽司米及各式糯米製品，對改善血糖反應的幫助都相當有限。
• 地瓜：地瓜本身的直鏈澱粉含量並不高，且抗性澱粉的保留度也會受「料理方式」影響。文獻顯示，水煮地瓜30分鐘的升糖指數（GI值）約為46；蒸或微波為58至66；烤地瓜則因高溫破壞結構，GI值可飆升至71至94。高溫會使澱粉糊化，即便冷卻也無法有效回凝。若想食用地瓜，則建議採取水煮式。
• 木薯澱粉：木薯澱粉同樣以支鏈澱粉為主，回凝效率極差。常見的珍珠粉圓、芋圓，以及玉米澱粉等相關加工食品，就算冰過也無法轉化出抗性澱粉。
• 小顆紅皮馬鈴薯：不同品種馬鈴薯中，直鏈澱粉比例差異甚大，導致冷藏後的回凝效果相差2至3倍。大顆褐皮馬鈴薯冷藏後，抗性澱粉可大幅增加約39%至57%；但小顆紅皮馬鈴薯僅能增加約18%，效果相當有限。

李思賢提醒，食物本身的澱粉結構與烹調方式才是決定抗性澱粉生成量的關鍵，選對食材並搭配正確做法，才能真正達到控糖效果。