每天都有吃到蛋白質就可以？營養師提醒，蛋白質不是「有吃就好」，更重要的是吃對品質。若選錯蛋白質來源，身體利用率可能大打折扣，吃再多也未必能幫助長肌肉、修復細胞。尤其長輩、減重族與腎臟病患者，更要把有限的蛋白質額度用在刀口上。
蛋白質就像蓋房子的磚塊 品質決定利用率
營養師曾建銘說明，如果把人體比喻成一棟需要不斷維修的房子，蛋白質就是負責修補的「磚塊」。
不過蛋白質也有好壞之分。營養學上通常會依照人體利用率，區分為高品質蛋白與低品質蛋白，差別就在於是否含有完整且充足的人體必需胺基酸，能否被身體有效利用。
高品質蛋白利用率高 有助增肌與修復
曾建銘進一步解釋，所謂高品質蛋白，又稱高生理價蛋白質，就像完整又堅固的優質磚塊，身體吸收率與利用率都較高。這類蛋白質可以直接用於肌肉生長、細胞修復與維持免疫功能，常見來源包括雞蛋、牛奶、魚肉、雞肉、豬肉及牛肉等動物性食物。
白飯、麵包也有蛋白質 但不能當主力
相較之下，低生理價蛋白質則像缺角或不完整的磚塊，無法單獨作為修補身體的主要材料。這類蛋白質常見於白飯、麵條、麵包、玉米、燕麥與蔬菜等食物。曾建銘表示，不少人認為吃一大碗飯就能補充蛋白質，但其實飯、麵雖然含有蛋白質，品質卻不完整，無法取代魚、肉、蛋或豆類等主要蛋白質來源。
長輩最怕肌少症 每餐都要有好蛋白
此外，高品質蛋白對長輩尤其重要。曾建銘觀察，許多長輩早餐習慣吃稀飯搭配醬瓜與炒青菜，看似清淡健康，卻幾乎沒有高品質蛋白質；長期下來容易導致肌肉流失，增加肌少症風險，體力也會愈來愈差。他建議可改成稀飯搭配蒸蛋，或增加無糖豆漿與滷豆腐，讓營養更均衡。
減重只吃地瓜、生菜 小心瘦到肌肉
減脂族群也常掉入蛋白質不足的陷阱。許多人為了減重，午餐只吃一顆地瓜或一大盤生菜沙拉，結果不但容易餓，流失的還可能是珍貴的肌肉量。曾建銘提醒，肌肉減少後，基礎代謝率也會跟著下降，未來更容易復胖。較好的做法是地瓜搭配茶葉蛋，生菜沙拉則加入雞胸肉或豆腐，才能兼顧飽足感與肌肉維持。
腎友蛋白質有限 更要選高品質來源
對於需要控制蛋白質攝取的腎臟病患者來說，蛋白質品質更顯重要。曾建銘形容，腎友每天能攝取的蛋白質就像「有限的零用錢」，必須花在最有價值的地方。
因此應優先選擇魚、肉、蛋及豆腐等高品質蛋白，而不是依賴白飯、麵條或冬粉來補充蛋白質，才能維持體力，同時減少腎臟負擔。
不吃肉也能補蛋白 植物蛋白有黃金組合
如果當天不想吃肉，或主食比例較高，也不代表無法補足優質蛋白。曾建銘指出，植物性食物透過互補搭配，同樣能提升蛋白質品質。常見黃金組合包括飯搭配豆腐、花生醬吐司搭配無糖豆漿、麵條搭配豆干，以及五穀飯搭配毛豆。
曾建銘也提醒，與其只計算蛋白質克數，不如先看看自己的餐盤。每餐最好確認是否有魚、肉、蛋、奶或豆製品等高品質蛋白質來源。唯有選對身體需要的修復材料，才能真正幫助增肌、維持免疫力與促進健康，而不是讓努力補充的蛋白質白白浪費。
◎ 資料來源／曾建銘營養師
原文請見：稀飯配醬瓜竟是肌少症元凶？營養師大推「這兩物」：蛋白質這樣配最增肌
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