一顆飆800卡！三高族端午吃粽祕訣曝　搭配「這物」熱量不超標

端午佳節將至，傳統粽子雖然美味，但隱藏乾噎與熱量危機。營養師指出，粽子單顆熱量高達400至800大卡，三高族當餐吃完一顆，當餐須補足蔬菜，其餘兩餐減少澱粉就能平衡。若覺得乾噎千萬別猛灌水以免嗆咳，應採先潤喉後漱口吃法，才能確保安全吃完整顆。
 

糯米黏蛋黃乾！專家曝吃粽乾噎「狂灌水」反而更危險

中華民國營養師公會全國聯合會副理事長葉佳雯表示，粽子具有黏、硬、乾、韌等特性。糯米黏性高，容易在口中形成黏稠食團；肉塊較不易咀嚼；蛋黃、栗子等配料質地偏乾鬆，可能造成吞嚥困難；香菇、魷魚等食材則具有較高纖維及韌性。若長者咀嚼與吞嚥能力不足，未充分咀嚼即吞嚥，容易增加嗆咳與噎食風險。

許多民眾吃粽子覺得口乾時，習慣一邊進食、一邊大量喝水。然而，營養師全聯會祕書長黃鈴君提醒，對於吞嚥功能退化的長者而言，水的流速較快，反而容易增加嗆咳或誤吸風險。建議可依個別狀況調整飲品稠度，以提升吞嚥安全性。

針對口水分泌較少、咀嚼及吞嚥功能逐漸退化的長者，建議可於用餐前先喝一小口水或湯品，必要時調整適當稠度，幫助滋潤口腔及喉嚨，讓吞嚥過程更順暢。進食過程中，照顧者可在長輩吃下一至兩口粽子後，給予清楚且簡單的口語提示，例如：「我們現在來喝一口水（或湯）喔！」協助長者做好吞嚥準備，並利用水分將口腔內殘留的食物帶下，降低食物殘留、嗆咳及誤吸風險，確保節慶飲食的安全與愉快。
 

擔心長輩吃粽子噎到或嗆咳？營養師傳授5大進食安全守則

為了防範高齡者、吞嚥功能不佳者及曾有嗆咳經驗者在過節時發生意外，葉佳雯提出端午進食安全5守則：
 

1. 細嚼慢嚥，粽子切小塊再入口：
   建議將粽子分切成適當大小，每次少量入口，充分咀嚼後再吞嚥。進食時應保持專注，避免邊聊天、邊看電視或大笑，以降低嗆咳風險。
2. 留意高風險配料，必要時先處理：
   栗子、蛋黃等較乾鬆食材容易造成乾噎；香菇、魷魚等韌性較高食材則不易咬斷。建議切碎或剪小後食用，讓吞嚥更安全。
3. 適度補充水分，幫助吞嚥：
   可搭配湯品或適當飲品增加口腔濕潤度，協助吞嚥。但應避免邊吃邊大量喝水，以免食物與液體混合後增加嗆咳風險。
4. 維持正確坐姿，預防誤吸：
   進食時應採端正坐姿，避免躺臥或半躺進食；餐後建議維持坐姿至少30分鐘，以降低胃食道逆流及誤吸風險。
5. 調整食物質地：
   若有吞嚥困難情形，可將粽子剪碎、絞碎或加入適量湯汁軟化後食用。必要時應尋求醫師、營養師及語言治療師等跨專業團隊評估。
    

三高患者必讀總量管制心法！夏天室溫放超過2小時當心酸敗

針對過節時的飲食調配，葉佳雯提醒，民眾享用粽子時，建議以粽子取代部分主食份量，並搭配蔬菜、水果及足量水分，避免同時攝取過多高油、高糖及高鹽食物。糖尿病、腎臟病及心血管疾病患者，更應依個人健康狀況適量食用。

許多慢性病患擔心吃粽子造成身體負擔，黃鈴君則指出，長者平常每餐吃大約8分滿的飯量，粽子單顆熱量雖高，但如果長輩在端午節當餐真的很想吃完1顆完整的粽子，只要在當餐補充足夠的蔬菜水果，並在後面的兩餐進行平衡，減少澱粉等主食攝取，就能達到整天飲食總量的平衡。

除了進食與高熱量的危機，食品保存同樣是端午節不可忽視的健康死角。營養師公聯會理事胡斯雲強調，端午時節天氣炎熱潮濕，此時正是病原菌繁殖的溫床。

胡斯雲提醒，粽子若於室溫下放置超過2小時，細菌與病原菌繁殖速度可能大幅增加。因此，未立即食用的粽子應儘速冷藏，食用前必須充分加熱。若粽子出現異味、酸敗或黏液，即使外觀看似正常，也絕對不建議繼續食用。

◎ 諮詢專家／葉佳雯營養師．胡斯雲營養師．黃鈴君營養師

原文請見：一顆粽子熱量飆800卡！營養師教無痛代換祕訣 三高也能吃完整顆
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