每天都想運動，卻總覺得沒時間、沒場地、沒器材？其實最便宜的運動可能就在你眼前。復健科醫師王思恒指出，一項追蹤近46萬人的大型研究發現，每天只要爬「一層樓」，就有機會讓心血管疾病風險下降22%。只要少按一次電梯，就可能為健康帶來意想不到的改變。
每天爬一層樓 心血管疾病風險降22%
王思恒醫師分享，一名38歲竹科工程師阿哲，下班後總想著該開始運動，卻常因健身房費用高、家裡放不下跑步機、擔心跑步傷膝蓋等理由遲遲沒有行動。即使住在3樓，每天回家仍習慣搭電梯。直到看見相關研究後，他才驚覺自己每天省下幾分鐘的方便，可能也錯失了改善健康的機會。
王思恒指出，這項發表於心血管權威醫學期刊的研究，追蹤英國近46萬名民眾，分析每日爬樓梯數量與心血管疾病風險的關係，包括心肌梗塞、中風及冠心病等疾病。
研究結果顯示，與完全不爬樓梯的人相比：
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每天爬6～10階，風險降低16%。
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每天爬11～15階，風險降低22%。
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每天爬16～20階，風險降低23%。
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每天爬21階以上，風險降低19%。
其中16～20階的保護效果最佳，超過後邊際效益就遞減。
台灣人其實很容易達標 一天爬一層樓就夠了
不只護心 研究發現8大健康問題同步改善
除了心血管保護效果外，王思恒指出，另一項追蹤44萬人、長達10年的大型研究發現，每天爬超過15階樓梯的人，在多項健康指標上都有更好的表現，幾乎全面降低多種慢性疾病風險，包括：
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整體死亡率降低
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心血管疾病發生率下降
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心血管疾病死亡風險降低
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呼吸系統疾病風險下降
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慢性阻塞性肺病（COPD）風險降低51%
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第二型糖尿病風險下降
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癌症發生率降低
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癌症死亡率降低
王思恒表示，從研究結果來看，爬樓梯帶來的好處不僅限於心臟與血管，更涵蓋肺部健康、代謝功能與癌症風險。值得注意的是，失智症在該研究中未觀察到明顯保護效果。
爬樓梯為什麼這麼有效？原來像在做迷你版HIIT
為什麼短短幾層樓梯能帶來這麼多健康好處？王思恒解釋，爬樓梯其實結合了「微型高強度間歇訓練（HIIT）」與阻力訓練的特性。
不用花錢、不用換裝 日常生活就是最佳健身房
相較於許多人認為運動一定要進健身房、買器材或特地安排時間，爬樓梯最大的優勢就是方便。王思恒表示，無論是在家裡、公司大樓或捷運站，樓梯其實隨處可見，民眾不需要換運動服，也不必額外花費金錢，就能利用零碎時間累積運動量。對現代忙碌上班族而言，是相當實用且容易持續的運動方式。
醫提醒：別把爬樓梯當唯一運動
不過王思恒也提醒，雖然研究數據相當亮眼，但這類研究屬於觀察性研究，無法完全證明因果關係；因為也有可能是原本身體較健康、活動量較高的人，本來就更願意爬樓梯。另外，也不要把爬樓梯當成唯一的運動。
無論如何，研究傳達的重要訊息是，運動其實可以融入日常生活。與其認為一定要跑馬拉松或舉重訓練才算運動，不如從每天少搭一次電梯開始，把握每個能讓自己動起來的機會，長期累積下來，對健康的幫助可能遠超過想像。
◎ 資料來源／王思恒醫師
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