若想變瘦、變結實，單純散步、甩甩手，是遠遠不夠的，醫師蔡明劼指出，若不想上健身房，可以試試揹負體重10%的重量行走，熱量消耗能比起空手散步提升30%以上，不僅燃脂效率大增，還能強化骨骼密度、護腰，是一種更聰明的「時間投資」。
「揹上背包」比單純走路強
醫師蔡明劼在臉書粉專「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文分享，根據一本書《Rucking 負重行走》裡所述，「揹上背包」比單純走路的效益更強，能同時兼顧有氧以及肌力，還可以預防骨質疏鬆，消耗的熱量也高於空手散步，有利於減脂、代謝健康。他說明，透過解析與數據分析，「負重行走」具以下效益。燃脂效率大增
根據書中的數據圖表，只要揹負體重10%的重量行走，熱量消耗能比起空手散步提升30%以上！這是一種更聰明的「時間投資」。強化骨骼密度
骨質疏鬆是長壽健康的大敵。梅約診所專家指出，「背負重量的有氧步行」是阻止甚至逆轉骨質流失的理想方法，這對30歲以後的中高齡族群尤為關鍵。
天然的「護腰」訓練
很多人擔心負重傷背，但事實正好相反。揹起背包會迫使身體直立，活化核心與臀部肌群，這被克里夫蘭醫學中心稱為「對抗背痛最好的防線」。
身心健康雙贏
書中收錄了從48歲消防員到68歲銀髮族的見證，這項運動不僅讓他們瘦下數十公斤，更透過走進戶外紓解了工作壓力。不用買器材！背包裝這些就能走
有些人會因手邊沒有健身器材，就放棄運動，但蔡明劼表示，書中最接地氣的地方在於，不必立刻買昂貴的專用背心。作者建議，先找出一個舊背包，並利用家裡隨手可得的物品作為負重源，如米袋或沙袋、水瓶、厚重書本或啞鈴等。他說明，水瓶較適合新手，如果真的太重，隨時可以倒掉一些，而厚重書本或啞鈴，可先用毛巾包起來固定，避免重量在背後晃動或頂到脊椎。
