先做有氧還重訓？營養師給解答　順序錯恐「肌肉狂掉」

編輯邱子嘉報導
發佈時間：2026/01/28 11:28
最後更新時間：2026/01/28 11:28

不少民眾不確定該先做有氧還是重訓。（示意圖／shutterstock達志影像）

許多民眾去健身房好奇該先做有氧還是重訓，營養師曾建銘表示，如果想增肌、修飾線條，建議先重訓、後有氧；但若在備賽馬拉松、練心肺，則建議先有氧、後重訓。而如果是想要健康、活動筋骨的長輩或上班族，持續比順序更重要。

先做有氧還重訓？營養師給解答

曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文表示，身體有兩種主要燃料，分別為肝醣及脂肪。肝醣就像是「高辛烷值汽油」，爆發力強，但存量有限，重訓、衝刺這類無氧運動，專門吃這個；脂肪就像是「柴油」，存量很多，燃燒慢但持久，慢跑、快走這類有氧運動，主要靠它。而對於進健身房到底要先做有氧，還是先做重訓，他認為沒有標準答案，應要看每個人運動的目的來決定。

想增肌、練線條：先重訓後有氧

曾建銘指出，當精神飽滿、肝醣存量最滿的時候，是身體「合成代謝（Anabolic）」訊號最強的時候，這時候做大重量訓練，能徵召最多的肌纖維。如果先跑了30分鐘有氧，消耗了寶貴的肝醣，甚至讓壓力荷爾蒙（皮質醇）開始上升，這時候再去舉鐵，不僅力量下降，身體甚至會覺得「現在能源不足」，反而開始「分解肌肉」來當燃料。

對此，曾建銘建議先重訓、後有氧，重訓完接著做有氧，血液中游離脂肪酸濃度較高，理論上更有利於減脂。值得注意的是，這時候「不要」喝含糖飲料，喝水就好，把燃脂效應延續下去。

備賽馬拉松、練心肺：先有氧後重訓

他續指，如果在備賽馬拉松、練心肺，則建議先有氧、後重訓，這時候重訓只是輔助。但要注意，長距離有氧非常消耗能量。曾建銘說明，如果跑完步還要去做肌力訓練，「中場補給」就超重要！很多人跑完覺得累，直接去做重訓，結果頭暈目眩（低血糖）。這時候我建議在兩者中間補充一份「快充碳水」（例如一根香蕉或一包威德），讓胰島素稍微把血糖拉上來，保護肌肉不被消耗掉。