纖維吃對了反而不餓了！基因醫師張家銘在臉書粉絲專頁分享，大家不愛吃的「濕濕、黏黏、滑滑的食物」，其實是保護腸胃、遠離發炎的好東西。他也推薦大家可以多吃5種食物，不僅可以降低大腸相關疾病，還能增加飽足感，也是目前流行的「瘦瘦針」的原理。
5種食物保護腸胃
張家銘推薦大家可以多吃5大類食物，分別是秋葵、山藥、木耳、海帶、昆布，入口時有柔軟、滑順的感覺，是因為內含「可溶性膳食纖維」。這類纖維主要由果膠、植物膠與黏液型多醣、β葡聚糖，以及抗性寡糖所組成。共同特色就是會吸水形成膠狀結構，可以在腸道裡移動得慢、停留得久，可以餵食腸道裡的微生物。
張家銘解釋，「可溶性膳食纖維」是腸道微生物最重要的能量來源，人體本身消化不了這些纖維，但腸道菌可以。當腸道菌吃到這些濕濕、黏黏、滑滑的分子，會把纖維轉換成能影響人體的訊號分子「短鏈脂肪酸」。其中的「丁酸」不只是大腸細胞最主要的能量來源，也能調控基因表現的分子開關。像是抑制組蛋白去乙醯酶，也就是讓那些「長期被打開的發炎基因」慢慢轉小。
吃對纖維增加飽足感、抗發炎
「為什麼纖維吃對了，人反而比較不餓？」張家銘表示，很多人發現吃了這類「濕濕、黏黏、滑滑的食物」，飢餓感就明顯的下降。是因為短鏈脂肪酸會啟動「G蛋白偶聯受體」，腸道就會分泌升糖素樣胜肽一與胜肽。這些都是人體調節食慾、血糖與胃排空速度的自然訊號。胃排空變慢、血糖變穩，自然會有飽足感。而目前臨床上使用的「瘦瘦針」，正是模擬或放大這條原本就存在的生理路徑。
3件事降低發炎風險
張家銘建議，想要降低發炎風險，可以做到三件事。第一，纖維不要突然補很多，要慢慢加，讓腸道菌有時間適應。第二，纖維來源要多樣，蔬菜、豆類、菇類、海藻輪流上場，不要只靠一種。最後，以原型食物為優先，而不是長期依賴精製粉末。
