吃對澱粉，反而能讓血糖更穩定、腸道更健康！功能醫學醫師許嘉珊指出，攝取適量富含抗性澱粉的未熟香蕉，以及煮熟冷卻的白飯、馬鈴薯、地瓜，不僅能穩定血糖、改善腸道菌相，更能幫助降低發炎反應、強化腸道屏障。
許嘉珊指出，抗性澱粉是一種不被小腸完全消化的澱粉，會直接進入大腸，成為腸道好菌的養分。這些好菌在發酵過程中，會產生有益健康的短鏈脂肪酸，尤其是丁酸。丁酸能夠修復腸道黏膜、降低發炎反應，並維持腸道菌群的平衡，進而強化腸道屏障功能。
抗性澱粉提升胰島素敏感度、穩血糖、降血脂
哪些食物有抗性澱粉？
那麼哪些食物有抗性澱粉呢？許嘉珊也分享以下4種食物提供大家參考：
- 未熟的香蕉（偏青）：每100公克（約為1根中小型青香蕉），大概含4.5克～5克抗性澱粉。
- 煮熟冷卻後的馬鈴薯及地瓜：每100公克約含3克～4克抗性澱粉，地瓜含量通常略多。
- 煮熟冷卻的白飯：每100公克約含2克～3克抗性澱粉。
- 豆類（扁豆、鷹嘴豆、紅豆）：每100公克約含2克～4克抗性澱粉。
抗性澱粉建議攝取量與注意事項
研究顯示，每天攝取20克至40公克的抗性澱粉，就能有效增加好菌、改善腸道環境。許嘉珊建議，可以先從飲食中逐步以含抗性澱粉的食物取代原有的選擇。例如，選擇偏青的香蕉，或在餐食中增加豆類食物。
不過，剛開始攝取時不宜過量，以免出現腹脹或放屁的情況。建議從每天3至5克慢慢增加，並搭配充足的水分，讓腸道菌群有時間適應。
◎ 資料來源／許嘉珊醫師
原文請見這種澱粉竟能穩血糖、降血脂、防腸癌！醫師大推紅豆＋它有奇效
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