慢性發炎恐加速老化、增癌症風險！醫教「抗炎5攻略」滅火

現代人生活步調快，一不注意可能就會飲食失衡、作息大亂，但小心這樣可能會導致身體慢性發炎！醫師劉博仁指出，慢性發炎會慢慢傷害血管內皮、干擾胰島素、影響細胞訊號與線粒體運作，造成加速老化、擾亂免疫系統，並與許多癌症風險相關。他建議可以從「吃、補、睡、動、心」5大面向抗發炎，把慢性發炎的火苗一點一滴熄掉。

慢性發炎恐加速老化、誘發癌症

劉博仁在臉書粉專發文指出，發炎是身體的防衛機制，遇到感染、受傷、毒素刺激時，免疫系統會啟動修復程序（例如血管擴張、白血球聚集、發熱）。急性發炎是短期、有利的；但若刺激持續存在，免疫系統處在低度但長期啟動的狀態，就成了慢性低度發炎，久而久之將加速老化、擾亂免疫系統（自體免疫風險上升），並與許多癌症風險相關。

而生活中，飲食失衡、睡眠不足與作息紊亂、久坐少動、慢性壓力、環境與代謝因素都有可能導致慢性發炎。劉博仁建議，從2024年的一篇研究顯示，抗發炎可從「吃、補、睡、動、心」下手。

抗發炎5攻略

飲食

每天至少「5色蔬果」，鎖定深綠葉菜、莓果、十字花科（花椰菜、羽衣甘藍），補足多酚、維生素C/E；多補充好油脂，如橄欖油、酪梨、堅果種子，每週2至3次深海魚；可吃糙米、燕麥、薏仁、鷹嘴豆、黑豆，提升膳食纖維與短鏈脂肪酸（SCFA）生成，藉由腸道菌相調節發炎；補充薑黃、肉桂、迷迭香、薑等天然多酚與萜類，有助調節發炎路徑；少吃加工肉、油炸與高溫烹調、精製糖與含糖飲，並留意精製穀物比例。

補充營養素

在醫師與營養師評估下，適當補充魚油、薑黃萃取（含薑黃素）、鎂、鋅、維生素D、益生菌。

睡眠

每天固定睡眠與起床時間，幫助免疫與荷爾蒙節律同步；減少藍光、臥室降至18至22°C，避免酒精與晚間大餐。

運動

每週至少150分鐘中等強度有氧，如快走、騎車、游泳；每週2至3次阻力訓練，維持肌肉量；餐後走10至15分鐘，對血糖與發炎負荷都友善。

舒壓

每日5至10分鐘腹式呼吸；曬早晨日光、綠地散步、維持支持型人際互動；辨識「讓你發炎的情境」並盡量避免，包含熬夜、過勞、情緒性飲食。