專家曝「健康老化」妙招！飲食配5生活習慣　延長十年無病壽命

編輯邱子嘉報導
發佈時間：2025/10/12 09:10
最後更新時間：2025/10/12 09:10

若將健康飲食與良好生活習慣結合，可延長無病健康壽命。（示意圖／shutterstock達志影像）

隨著對健康的重視，民眾在飲食及日常生活上更加講究。營養師老辜指出，長壽飲食的核心原則，並非一套「固定菜單」，而是一種可持續、可調整、兼顧身心與地球健康的生活方式，且若將健康飲食與良好生活習慣結合，可延長8至10年「無病健康壽命」。這樣的整體生活方式，不僅降低慢性病與失智風險，也能維持愉快心情與生活品質。

延緩老化「健康體重」是基礎

營養師老辜在臉書粉專上發文指出，長壽飲食，不在於某一種「完美食譜」，而是整合文化智慧，以及現代營養科學的生活哲學。吃得均衡、天然、多樣，搭配運動與社交，也是活得久也活得好的關鍵。他指出，維持健康體重是延緩老化與預防慢性病的基礎，這部分與沖繩傳統飲食，提倡「吃八分飽」的哲學不謀而合，適度的熱量攝取限制，能降低代謝負擔、減少發炎反應與氧化壓力等。

多吃未加工植物性食物與健康油脂　減少紅肉攝取

而許多人長期執行低碳飲食時，都以紅肉與奶油為主，其死亡風險將會升高，因此老辜建議，選擇以豆類、堅果與橄欖油為主，死亡風險反而會下降，且相較於「動物性來源」，來自「植物性來源」的脂肪與蛋白質，更能支持健康老化。

老辜表示，不論是地中海飲食、北歐飲食、亞洲傳統飲食，或現代健康飲食模式（HEI-2015、AHEI、DASH），都強調幾個共同原則：多吃未加工植物性食物（如蔬果、豆類、全穀、堅果）、攝取健康油脂（如橄欖油、魚油、酪梨）、減少紅肉及加工肉與含糖飲料。

「天然抗老化」植物食物

另外，健康飲食的另一核心，是能吃進多種植物食物，不僅富含植化素，還有能抗氧化與抗發炎特性的植物營養素。攝取較高含量的多酚，能促進腸道益菌發揮更好的保健益處，例如：咖啡、茶、蔬果、可可、特級初榨橄欖油、酪梨、堅果與種子等，這些都是研究常見的「天然抗老化食物」，能改善腸道微生態與代謝健康，進而促進身體健康與支持認知功能。