健康飲食不僅關乎食物的選擇，更在於飲食方式和進食順序。營養師呂美寶推薦使用211餐盤法則，將餐盤分成四等份，以2份蔬菜、1份蛋白質和1份五穀雜糧的比例搭配，確保營養均衡。除了餐盤比例外，進食順序也對血糖穩定至關重要。專家實測證明，先吃蔬菜和蛋白質再吃澱粉，可有效降低血糖波動，減輕胰臟負擔。
營養師呂美寶建議大家可以使用211餐盤法則來安排每日飲食。這個源自哈佛大學公共衛生學院推行的健康飲食餐盤概念，將圓形餐盤分成四等份，以2份蔬菜、1份蛋白質和1份五穀雜糧的比例進行搭配，確保攝取足夠的營養。呂美寶特別指出，這種餐盤法則特別適合已有三高問題、出現胰島素阻抗跡象、血糖不穩定或想要減重減脂的民眾。除了食物比例的搭配外，進食順序同樣重要。營養師進行了自我實測，發現同樣的餐點內容，採用不同的進食順序會導致血糖波動差異顯著。當先吃完蔬菜和蛋白質約一半後才開始吃米飯時，血糖從96僅上升到最高137；而當刻意顛倒順序，先吃完所有白飯再吃蔬菜和蛋白質時，血糖則從94飆升到173，波動幅度明顯增大。
呂美寶解釋，先吃蛋白質和蔬菜的好處在於，膳食纖維能幫助延緩胃部排空，增加飽足感。這些纖維進入小腸和大腸後，能促使腸道分泌一種叫做GLP-1的腸泌素，這也是現今瘦瘦針的主要成分。腸道自行分泌的GLP-1可以幫助延緩排空、控制食慾，並提升胰島素敏感性，進而延緩血糖上升。相反地，若先吃碳水化合物，就缺少了纖維與蛋白質的「打底」作用，食物較容易被快速消化吸收，導致血糖迅速上升。
家庭醫學科醫師陳君琳強調，血糖波動過大會對身體造成多種不良影響。正常情況下，血糖應該在餐後上升，空腹時下降。但如果血糖上升過高或無法下降，首先會增加胰臟負擔。胰臟細胞一旦過勞而「罷工」，停止分泌胰島素，血糖就會飆高，最終可能導致第二型糖尿病。此外，高血糖也會直接傷害血管。陳君琳提到，餐後血糖不穩定會讓人感到飽睏，吃完飯後昏昏欲睡，甚至有些人會因血糖下降而特別餓，想要再找東西吃，形成惡性循環。
透過改變飲食習慣，養成穩定且持續的進食方式，從日常用餐開始追求健康，每個人都能為自己的身體健康打下良好基礎。
