隨著糖尿病患者人數持續增加，飲食控制成為備受關注的議題，許多人擔心吃飯會導致血糖飆升，但選對澱粉來源不僅能降低升糖幅度，還能保護血管健康。一項針對7種不同米飯的血糖實測結果顯示，壽司米對血糖的影響最大，而黑米則因升糖指數較低且營養價值高，成為最佳選擇。
台北市立聯合醫院家醫科醫師李思賢在臉書粉專分享，有許多患者詢問是否可以改吃其他米種來取代白飯，他特別分享了糖尿病患YouTuber「湯姆（Tom Vesely）」的實測內容，觀察7種米飯對血糖的影響。
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經實測發現，經高度精製的白米，只剩下澱粉含量高的胚乳，營養密度相對低。湯姆食用一碗白飯後，血糖從100飆到210mg/dL，上升超過 100 點，顯示白米對血糖影響相當劇烈；至於升糖幅度最大的是「壽司米」，食用後血糖甚至飆升至220mg/dL；糙米則保留了米糠與胚芽，屬於全穀類，營養價值高於白米，食用後血糖上升至約180至190mg/dL，相較白米稍微緩和。
黑米：血糖上升至170至180mg/dL，升糖幅度較白米與糙米更溫和。
紅米：血糖上升至200mg/dL，雖富含膳食纖維，但仍會使血糖明顯上升。
泰國米：血糖上升至210mg/dL，即便多次洗米，對血糖的影響仍不小。
燉飯專用米：血糖上升至210mg/dL，屬於高GI、低纖維的精製澱粉類食材。
黑米抗發炎護血管
李思賢建議，在眾多米種中，糙米與黑米是相對較佳的選擇。特別是黑米，不僅升糖幅度較低，還富含花青素，具有抗氧化、抗發炎與保護血管的功效，是兼顧血糖控制與營養的最佳選擇。
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