運動是維持健康的重要方式,除了可以降低脂肪、增加體內肌肉量,還能減少許多文明病的發生。對於想要透過運動提升肌肉量的民眾,專家建議在飲食上需特別注意,攝取富含支鏈胺基酸的食物非常重要。
營養師劉怡里在臉書粉專上發文指出,支鏈胺基酸中以「白胺酸」最能有效幫助肌肉合成,她推薦12種富含白胺酸的食物,包括低脂起司、鮭魚、火雞肉、黑豆、鮪魚生魚片、牛腱、毛豆、虱目魚、豬里肌、南瓜子、小卷和雞胸。
飲食4注意 搭「B6」強化蛋白質吸收
劉怡里提醒,攝取富含白胺酸的食材時,可搭配好的澱粉,例如地瓜、馬鈴薯、南瓜、全麥土司、燕麥、薏仁等,可以有效增肌減脂。此外,運動後30分鐘到1小時內攝取富含白胺酸食物,可以增加較多的肌肉量。
劉怡里建議,白胺酸食物可以均衡分配在三餐,提高身體肌肉的合成速率。同時,搭配維生素B6的食物,如魚類、大蒜、綠花椰菜、葵瓜子、香蕉等,有助於蛋白質的吸收。
最後,劉怡里強調,持續規律的運動才對身體有益處,建議民眾遵守「運動531的原則」,即1週運動5天,每次30分鐘,心跳達100下。只有持之以恆地運動,才能在享受美食的同時兼顧健康。
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