預防文明病秘訣！長肌肉要靠「白胺酸」　高含量食物大公開

運動是維持健康的重要方式，除了可以降低脂肪、增加體內肌肉量，還能減少許多文明病的發生。對於想要透過運動提升肌肉量的民眾，專家建議在飲食上需特別注意，攝取富含支鏈胺基酸的食物非常重要。

營養師劉怡里在臉書粉專上發文指出，支鏈胺基酸中以「白胺酸」最能有效幫助肌肉合成，她推薦12種富含白胺酸的食物，包括低脂起司、鮭魚、火雞肉、黑豆、鮪魚生魚片、牛腱、毛豆、虱目魚、豬里肌、南瓜子、小卷和雞胸。

飲食4注意 搭「B6」強化蛋白質吸收

劉怡里提醒，攝取富含白胺酸的食材時，可搭配好的澱粉，例如地瓜、馬鈴薯、南瓜、全麥土司、燕麥、薏仁等，可以有效增肌減脂。此外，運動後30分鐘到1小時內攝取富含白胺酸食物，可以增加較多的肌肉量。

劉怡里建議，白胺酸食物可以均衡分配在三餐，提高身體肌肉的合成速率。同時，搭配維生素B6的食物，如魚類、大蒜、綠花椰菜、葵瓜子、香蕉等，有助於蛋白質的吸收。

最後，劉怡里強調，持續規律的運動才對身體有益處，建議民眾遵守「運動531的原則」，即1週運動5天，每次30分鐘，心跳達100下。只有持之以恆地運動，才能在享受美食的同時兼顧健康。