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增肌減脂必看!牛排「2煮法」蛋白質難吸收 完美調理法馬上看

編輯 朱育嫻 / 責任編輯 陳子宣 報導
發佈時間:2024/06/22 15:42
最後更新時間:2024/06/22 15:42
牛排熟度會影響蛋白質吸收率。(示意圖/shutterstock達志影像)
牛排熟度會影響蛋白質吸收率。(示意圖/shutterstock達志影像)

牛排美味多汁,是許多人增肌減脂會選擇的蛋白質來源之一,但你可能不知道,牛排的熟度會影響蛋白質的吸收率。醫師指出,牛排加工愈複雜,蛋白質消化率就愈低。要選擇幾分熟的牛排,才能讓身體完美吸收蛋白質?

牛排消化率破解!消化率怎麼算?

 

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明,消化率是指食物中的蛋白質被人體消化吸收的比例。他解釋,消化率的計算公式為:消化率=(食物中蛋白質含量-糞便中蛋白質含量)/食物中蛋白質含-+量×100%。舉例來說,如果一個人在一天內吃了五客牛排,攝取了200克的蛋白質,而檢查糞便發現有20克蛋白質,這表示有90%的蛋白質被完美消化吸收。對這個人來說,這塊牛排的吸收率就是90%。

蛋白質加工愈複雜消化率愈低

蕭捷健提到,蛋白質的消化率一般在70%~90%之間,影響消化率的因素包括蛋白質的來源和結構。他表示,蛋白質加工愈複雜,消化率就愈低,例如製作人造肉或添加營養素時,化學方法會改變蛋白質結構,使其不容易被人體消化酶識別和分解。
 

吃牛排助增肌 「57分熟」蛋白質最易吸收

而加熱和烹飪可以提高蛋白質的消化率,像是煮、烤、炒等;加熱有助於改變蛋白質的空間結構,讓消化酶更容易接觸和分解蛋白質分子。那麼,幾分熟的牛排吸收率最好呢?蕭捷健說,七分熟(medium)和五分熟(medium rare)的牛排比全熟(well-done)更容易被消化。這是因為在適度加熱的情況下,牛肉的蛋白質結構會部分變性,但不會過於緊密,消化酶能夠更容易地分解和吸收蛋白質。

全熟、太生都不好吸收

他進一步解釋,全熟牛排因為經過較長時間的高溫烹調,蛋白質完全變性並形成緊密的結構,使得消化酶難以分解。而未完全熟的牛排(如三分熟或更生的牛排)則可能含有更多未變性的蛋白質,這些蛋白質的消化效率也較低,因為未變性的蛋白質分子結構可能對消化酶不夠開放。

食物太油膩 蛋白質也很難吸收

此外,蕭捷健也提醒,油炸食品也要注意,長時間的高溫油炸會導致蛋白質嚴重變性,不僅使消化率降低,還可能產生有害的反式脂肪酸,對健康不利。因此,選擇適當的烹飪方式和時間,是確保蛋白質高效吸收的關鍵。

◎ 資料來源/蕭捷健醫師
 

原文請見:牛排不該這樣煮 蛋白質吸收率會變低!專家曝增肌減脂「關鍵吃法」
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載】

 

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