健身後不只可吃雞胸肉！　醫推「6食物」：有效增肌減脂

現代人越來越注重健康飲食，尤其是增肌減脂的族群，更是把蛋白質攝取列為首要目標。蛋白質可分為動物性和植物性兩大類，今天就讓我們來聊聊優質的動物性蛋白質該如何選擇。

營養師蕭捷健在臉書粉專發文表示，增肌減脂的過程中，優質低脂肉類有許多選擇，除了便利商店常見的雞胸肉，不同肉類對於肌肉修復的效益也有所不同，建議採取均衡攝取的方式，才能攝取到足夠的蛋白質，又不會吃進過多飽和脂肪。

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牛肉-增加肌肉合成的效率

蕭捷健指出，牛肉能提高身體唯一的合成性荷爾蒙-胰島素的濃度，增加肌肉合成效率。牛肉還富含鋅、鎂等礦物質，有利健身。此外，牛肉含有較高的肌酸（每公斤約4.5g）與肉鹼，前者是無氧運動時肌肉細胞的主要能量來源；後者能將脂肪酸運送至人體能量工廠進行氧化作用產生能量，提高肌肉持久度。

不過蕭捷健提醒，牛肉不同部位的油脂分布、營養成分也有差異。建議選擇牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、板腱、紐約客、菲力等部位，每份含7克蛋白質，但熱量與脂肪含量較低。

魚肉-抗發炎

蕭捷健表示，Omega-3又稱多元不飽和脂肪酸，是好的油脂，可抑制壓力荷爾蒙-皮質醇，讓攝取的澱粉以肝醣形式儲存在肌肉，而非轉化為脂肪。富含Omega-3的魚類如鯖魚、秋刀魚、大西洋鮭魚、鱈魚等，都是不錯的選擇。

蕭捷健提到，淡水魚如虱目魚，其油脂大部分為膽固醇，Omega-3只占飽和脂肪酸的一半，尤其虱目魚肚，建議適量攝取。

雞肉-低脂富含蛋白質

蕭捷健說明，雞胸肉是運動、健身後最常補充蛋白質的肉類，因方便取得、價格相對便宜，且富含蛋白質、脂肪含量低，CP值高。雞胸肉還含支鏈胺基酸（BCAA），是肌肉合成不可或缺的營養素。不過雞翅的油脂占營養素的一半左右，建議少吃。

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豬肉

蕭捷健指出，雖然豬肉普遍油脂含量偏高，但選對部位，增肌減脂效果也不錯。可選擇豬里肌、豬後腿瘦肉、腱子肉等；避免選擇高脂部位如五花肉、松阪肉、蹄膀、胛心肉。若吃膩雞肉，不妨試試豬肉料理。

蕭捷健強調，增肌或減脂，日常飲食都需攝取適量脂肪，維持身體荷爾蒙平衡。多元攝取不同肉類與部位，避免高油脂肉類，選擇好的油脂與優質蛋白質，讓增肌減脂的過程更加順利。