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膳食纖維大不同!2大類功能報你知 助排便、降腸癌風險

實習編輯 陳昫蓁 報導
發佈時間:2022/07/29 05:15
大多天然的蔬果中都富含膳食纖維。(示意圖/shutterstock達志影像)
大多天然的蔬果中都富含膳食纖維。(示意圖/shutterstock達志影像)

膳食纖維是食物中不能被人體消化的剩餘物質,不但能助排便,還可以改善身體健康、預防多種慢性疾病,而膳食纖維居然分為兩種,營養師高敏敏就特別公開各自的功能、食物比較表。

高敏敏在臉書指出,最新的2020年衛福部公告中,新增「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上的成人,每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g。營養師通常會直接建議,一天要攝取約25g-35g膳食纖維,而大多天然的蔬果中都富含膳食纖維,可以幫助腸道健康、增加免疫力。

 

高敏敏分享2類膳食纖維的功能。(圖/翻攝自高敏敏營養師臉書)

膳食纖維又分為「水溶性膳食纖維」、「非水溶性膳食纖維」,一樣是纖維功能卻大不同,高敏敏也奉上兩者的比較表:

#水溶性膳食纖維

 
通常蔬果的果膠、蒟蒻的葡甘露聚醣、昆布和海帶芽的海藻膠、燕麥及菇類的 β-葡聚醣中,就有豐富的水溶性膳食纖維,口感吃起來比較軟嫩、黏滑,可以:

1.使糞便形成
2.促進腸道益生菌成長
3.穩定血糖
4.降低膽固醇
5.增加飽足感

#非水溶性膳食纖維

通常豆類、牛蒡、硬梗蔬菜 像是竹筍、花椰菜、地瓜葉中,就有豐富的非水溶性膳食纖維,口感吃起來比較脆、較粗硬,可以:

1.使糞便軟化
2.減少腸道壓力
 
3.降低腸癌風險
4.推出糞便、改善便秘

高敏敏也提醒,同種食物不會只有一種膳食纖維,只是水溶性和非水溶性比例有差,她建議平常就要多樣化攝取蔬果,除了同時吃到2種纖維 ,也能攝取到其他營養素。

另外,很多人以為只要吃到食物原型,就能攝取到纖維質,但其實不是所有食材纖維量都是高的。「2013-2016 年國民營養健康狀況變遷調查」發現,全台19歲以上族群無論男女,每日膳食纖維攝取量都明顯不足20g。所以高敏敏建議,每天吃夠最少3蔬2果,還要選對高纖食物、吃未精緻的全穀雜糧。

2種膳食纖維功能比較表。(圖/翻攝自高敏敏營養師臉書)

#每天都要吃到非精緻的全穀雜糧類

 
可以在澱粉主食上做選擇,像是糙米、燕麥、大麥、地瓜、南瓜、玉米等,取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等。

#攝取營養強化的高纖食物

從相同的主食類別中挑選,例如:
1.白吐司換成全麥吐司
2.白饅頭換成雜糧饅頭
3.蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮
 

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#膳食纖維#分類#功能#食物#排便#免疫力#高敏敏

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