膳食纖維是食物中不能被人體消化的剩餘物質,不但能助排便,還可以改善身體健康、預防多種慢性疾病,而膳食纖維居然分為兩種,營養師高敏敏就特別公開各自的功能、食物比較表。
高敏敏在臉書指出,最新的2020年衛福部公告中,新增「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上的成人,每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g。營養師通常會直接建議,一天要攝取約25g-35g膳食纖維,而大多天然的蔬果中都富含膳食纖維,可以幫助腸道健康、增加免疫力。
膳食纖維又分為「水溶性膳食纖維」、「非水溶性膳食纖維」,一樣是纖維功能卻大不同,高敏敏也奉上兩者的比較表:
#水溶性膳食纖維
1.使糞便形成
2.促進腸道益生菌成長
3.穩定血糖
4.降低膽固醇
5.增加飽足感
#非水溶性膳食纖維
通常豆類、牛蒡、硬梗蔬菜 像是竹筍、花椰菜、地瓜葉中,就有豐富的非水溶性膳食纖維,口感吃起來比較脆、較粗硬,可以:
1.使糞便軟化
2.減少腸道壓力
4.推出糞便、改善便秘
高敏敏也提醒,同種食物不會只有一種膳食纖維,只是水溶性和非水溶性比例有差,她建議平常就要多樣化攝取蔬果,除了同時吃到2種纖維 ,也能攝取到其他營養素。
另外,很多人以為只要吃到食物原型,就能攝取到纖維質,但其實不是所有食材纖維量都是高的。「2013-2016 年國民營養健康狀況變遷調查」發現,全台19歲以上族群無論男女,每日膳食纖維攝取量都明顯不足20g。所以高敏敏建議,每天吃夠最少3蔬2果,還要選對高纖食物、吃未精緻的全穀雜糧。
#每天都要吃到非精緻的全穀雜糧類
#攝取營養強化的高纖食物
從相同的主食類別中挑選,例如:
1.白吐司換成全麥吐司
2.白饅頭換成雜糧饅頭
3.蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮
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