3日「清便」菜單，跟體內宿便say bye！

作者 iFit 愛瘦身

2018/01/05 15:31
圖片來源／iFit愛瘦身

「居然已經超過三天沒有嗯嗯了...真的是便秘纏身，肚子都鼓鼓的啦！」

 

到底怎麼樣算便秘呢？其實「1天3次～3天1次」都屬於正常的排便頻率，一般人比較容易忽略的是便便質量，通常排便後不易擦乾淨，上完廁所覺得屁屁堵堵、肚子脹脹的，有可能是排便不完全，這種情況也算是便秘喔！

 

水分補充不夠、飲食太精緻、食材不夠多元化，都可能造成便便逗留腸道，殘留的宿便會產生不良物質，對腸道是很不健康的～

 

只要多吃水溶性、非水溶性兩大纖維食物，就能增加糞便體積；而適量補充益生菌、糖醇等，對刺激腸道蠕動也很有幫助。

 

iFit營養師依照上述準則，特別為大家規劃了3日菜單，趕快跟著吃看看吧！

 

以下菜單熱量以每日1500大卡規劃。

 

第1天／1552大卡

 餐 

 次 

內容

  熱量（大卡）

小叮嚀

 早

 餐

 燕麥片半碗

 140

燕麥片具有豐富的水溶性纖維，可以黏附腸道上的廢物。

 無糖豆漿400c.c.

 150

 午

 餐

 糙米飯＋滷排骨＋地瓜葉＋炒四季豆

 565

比起白飯，糙米含有更多的纖維及維生素喔！

 午

 點

 心

 奇異果x1 

 40

喝點優酪乳，幫腸道增加好菌。

 優酪乳200c.c.

 120

 晚

 餐

 地瓜粥＋魚片＋菜脯蛋＋炒菠菜

 477

  

 晚

 點

 心

 黑棗乾x2

 60

黑棗具高纖、山梨糖醇，能調整腸道滲透壓、刺激腸道蠕動。

 

第2天／1625大卡

 餐 

 次 

內容

熱量（大卡）

小叮嚀

 早

 餐

 紫米飯糰

 405

黑木耳的水溶性纖維，可以幫助腸道殘渣形成膠狀，讓便便順暢排出。

 黑木耳飲300c.c.

 60

 午

 餐

泡菜鍋燒麵

 510

泡菜是發酵製品，也具有益生菌呢！每次吃大概 1 個手掌量的泡菜就好，小心過量反倒攝取太多鹽分喔！

 午

 點

 心

柳丁x1

 50

 

 晚

 餐

南瓜／芋頭＋烤雞腿排＋花椰菜＋毛豆

 540

偶爾吃點根莖類替代米飯，不但能增加纖維攝取量，還能得到更多元的營養素。

 晚

 點

 心

 蘋果x1

 60

 

 

 

第 3 天／1542大卡

 餐 

 次 

內容

熱量（大卡）

小叮嚀

 早

 餐

 蔬菜蛋堡

 335

 

 優酪乳200c.c.

 120

 午

 餐

 糙米飯＋洋蔥肉柳＋番茄蛋＋空心菜

 532

捨棄純粹肉塊的料理，挑選和蔬菜一起炒的肉蛋類，就能攝取到更多纖維。

 午

 點

 心

 奇異果x1

 40

 

 晚

 餐

 壽司x6＋黑豆1盤＋海帶1盤

 485

黑豆纖維含量高，同時也能提供蛋白質及鈣質喔！

 晚

 點

 心

 黑棗乾x1

 30

 

 

 

當飲食攝取了高纖維，更需要搭配適量水分，記得每天喝進「體重（公斤）×30」c.c. 的水量，才能刺激腸道蠕動，否則可能造成腸道乾澀，對排便反而沒有幫助。

 

另外，上班族常常久坐不動，它也是造成便秘的元凶之一，所以再忙也別忘了起身運動，讓腸胃跟著「動起來」。高纖、水分、活動量，三者都是排除宿便的超級武器，遇到便秘時檢視自己哪個環節沒做到，就能找出解決方式囉！

文章來源：宿便掰掰 3 日菜單
更新時間：2018/01/05 15:31
本文為作者評論意見並授權刊登，不代表TVBS立場。

作者

iFit 愛瘦身

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