「退化性關節炎不要常走路？」「運動會讓膝蓋更痛？」「年紀大才會關節退化！」這些都是退化性關節炎的常見迷思，其實關節卡卡、痠痛無力，更要多走多動。復健科醫師蔡定達表示，其實增強肌群，更有助於維持關節穩定度、緩解磨損及疼痛的狀況。醫師建議這四招居家運動學起來，追劇時站起來動一動輕鬆保養膝蓋。

許多退化性關節炎患者只要活動或站立太久，就會膝蓋緊繃、痠痛，或發出喀喀聲響；嚴重者關節腫脹、變形，上下樓梯感到疼痛以及無力蹲站等等，因此更害怕運動或走動加劇症狀。適康復健科診所蔡定達表示，退化性關節炎通常與關節潤滑液分泌異常有關，隨著年紀增長分泌減少，建議要補充UC2（UC-II®非變性二型膠原蛋白）、軟骨素及玻尿酸等營養素的保健品。



另外控制體重降低關節負擔，以及增強下肢肌力，才能有助於吸收膝蓋負重時的衝擊。蔡醫師親授四招護膝運動，長輩也能輕鬆做。

 

一、坐姿直膝運動：訓練大腿前側的股四頭肌

 

1.坐滿在椅子上，腰背輕鬆靠在椅背，雙腳與肩同寬，大腿與小腿呈90度。
2.左膝慢慢伸到與地板平行，腳板往上翹到伸直後維持10秒鐘，感受大腿前側有收縮緊繃感，再將左腳放下，換右腳重複同樣動作。
3.左右腳反覆動作約20~30下。
 

二、站姿屈膝運動：訓練大腿後側膕繩肌

1.站在椅子後雙手扶著椅背，雙腳與肩同寬。
2.重心放在右腳，左膝慢慢抬起、腳板自然垂下，直到大腿與小腿呈90度，維持約10秒鐘。要感覺大腿後側肌肉，有收縮緊繃感，再將左膝慢慢伸直回到雙腳站立姿勢，換右腳重複上述姿勢。
3.左右腳反覆動作約20~30下。
 

三、站姿翹腳板運動：訓練小腿前側的脛前肌

1.站在椅子旁一手扶著椅背，雙腳與肩同寬。
2.重心先放在右腳，左腳往前一小步，腳跟輕放在地面、腳尖翹起維持10秒鐘；注意力放在小腿前側肌肉，要有收縮緊繃的感覺，再將腳板慢慢放下回到雙腳著地狀態，換右腳重複同樣動作。
3.左右腳反覆動作約20~30下。
 

四、站姿踮腳尖運動：訓練小腿後側的脛後肌

1.站在椅子旁一手扶著椅背，雙腳與肩同寬。
2.重心先放在右腳，左膝微微彎曲離地，再將右腳尖踮起維持約10秒鐘。注意力放在小腿後側肌肉，要有收縮緊繃的感覺後，慢慢將雙腳都回到著地狀態，再換左腳重複同樣動作。
3.左右腳反覆動作約20~30下。

蔡定達醫師提醒，除了訓練大小腿部肌肉外，也要進階訓練臀肌以及髖部肌群，讓下肢各關節都能穩定有力。國外研究也顯示運動時，關節會產生比較多的潤滑組織液，因此除了肌力訓練外，游泳（水中走路）、立式飛輪腳踏車以及在平路上散步，都是適合退化性關節炎患者的運動。

醫師也呼籲，切記三要、三不要原則，不要過度負重、不要蹲跪、不要劇烈跑跳；要減重、要肌力訓練、要適度補充保健食品，才能讓關節永保年輕。

 

 

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