減重時建議多少攝取澱粉，否則會變更胖。（示意圖／shutterstock達志影像）
澱粉是減重大敵？很多人因為減重不敢吃澱粉，認為不吃澱粉才能瘦下來，而且維持體重與體態；但營養師余朱青指出，減重是一條漫漫長路，雖然短期戒澱粉看起來體重會減輕，但要注意，減掉的可能不是脂肪，而是寶貴的肌肉，不但容易復胖，而且下次減重時，會更難瘦下來。
不吃澱粉 掉肌肉比燃脂快
余朱青營養師分享，澱粉屬於碳水化合物，是肌肉和大腦的主要能量來源 ，不但可以維持體力和耐力，也有助於肌肉的修復。減重的過程中若短時期不吃澱粉，的確會感覺體重減少，但減掉的很可能是寶貴的肌肉，因為1公斤的肌肉可以消耗75~125卡熱量，而1公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量，當脂肪還來不及被消耗掉時，肌肉已經先流失了。
不吃澱粉會影響健康，所以在減脂時，仍然要兼顧營養均衡，澱粉一樣要吃，但要選擇優質澱粉或抗性澱粉，可以提供飽足感，而且熱量低。余朱青營養師進一步說明，抗性澱粉也是碳水化合物，是指不能被胃和小腸人體消化道吸收的澱粉，由於無法被人體吸收分解成葡萄糖，也就無法成為能量的來源 。抗性澱粉吃下去後，會讓人體產生飽足感，又因為無法被吸收，所以相對攝取的熱量也比較少。
抗性澱粉 冷飯比熱飯高
營養師說明，一般而言，澱粉放涼之後會產生較多的抗性澱粉，例如煮熟後放涼的米飯、燕麥、馬鈴薯、南瓜、玉米、豆類等；又如冰過的地瓜、未成熟的青香蕉等，抗性澱粉較高；米飯類，隔夜飯或壽司，都是冷卻或冷藏的米食，抗性澱粉也較高，但如果是煮成稀飯，就算放涼，也不會再轉化為抗性澱粉。
此外，余朱青營養師也提醒，儘管抗性澱粉熱量比較低，但也不是就可以沒節制一直吃，抗性澱粉吃多了還是會熱量過高，會發胖的，不論日常或減脂時期，飲食還是要均衡，減脂、體重控制之路才能走得長久。
◎ 資料來源／余朱青營養師
原文請見：減肥不吃澱粉小心掉肌肉、復胖快！「抗性澱粉」熱量低 冷飯、青香蕉吃起來
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更新時間：2022/09/03 14:58