營養師分享如何讓孩子長得好又高。（示意圖／shutterstock達志影像）
每個父母都希望孩子長得頭好壯壯、身高高人一等，究竟孩子怎麼吃才能長得好、長得高呢？
不良飲食影響孩子生長發育
營養師黃千芮指出，目前國人孩童生長曲線，身高座落在3~97百分位基本上都是正常，父母不需要著重在數字上的成長，應該著重在發育黃金期間，營養是否均衡且足夠、有無不良飲食習慣，避免營養不良導致罹患慢性疾病風險增高。
黃千芮表示，目前1至3歲孩童的熱量攝取，每天至少都需要1300大卡，4~6歲約需1500~1600大卡。若是依據現在孩童普遍行程滿檔，以及日常生活作息不規律，其實很難達到建議攝取熱量及營養素，又因市面上許多嬰幼兒保健食品的風味較高，可能會造成口味上的習慣，有時也會不覺得肚子餓需要吃飯，種種因素導致孩童生長發育出現問題。
長高、聰明飲食5建議
黃千芮強調，不良影響習慣會使孩童缺乏蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素不均衡問題以外，膳食纖維、鈣、葉酸、鉀及維生素A、C、E等，許多維生素、礦物質也會一起欠缺，以至於許多孩童出現腸胃消化道功能不佳、降低進食意願，以及專注力無法提升等問題，提供健康飲食5建議：
❶三餐以全穀雜糧類為主食
全穀雜糧類具有豐富的維生素B群、膳食纖維及礦物質等，可提升孩童精神及專注能力。
❷天天新鮮蔬菜及水果
新鮮蔬菜及水果是各種維生素礦物質及膳食纖維主要的來源，並提供許多植化素，有助於孩子生長發育及腦部發育的關鍵，應避免喝果汁取代。
❸每天1~2杯乳品
每天至少1至2杯乳品，如果有輕微乳糖不耐可以嘗試從優酪乳或優格開始。
❹黃豆及其製品取代部分肉品
日常飲食中，蛋白質攝取建議2/3為植物性來源，可以增加膳食纖維的來源及植化素，並增加抗氧化成份，也符合節能減碳環保議題，例如：早餐選用1/2豆漿配鮮奶，或是午餐選用豆皮或豆包等製品，或是一天蔬食日也是良好方式，記得應選擇非加工性素食品。
❺減少攝取甜食及高油脂食物
高熱量密度的食物，例如：巧克力、糖果、汽水、可樂、冰淇淋等，經常攝取容易影響正餐以外，攝取過多也容易過重，增加兒童肥胖及蛀牙機率。
健康的點心建議，雞蛋或起司三明治搭配鮮奶；豆花或豆漿豆花、鮮奶豆花；起司蛋餅搭配低糖優酪乳；烤蕃薯搭配低糖或無糖優格；麵包選擇歐式全穀雜糧麵包或貝果，搭配鮮奶或優格作為抹醬；新鮮蔬果盒或烘焙綜合堅果搭配優格。
◎ 諮詢專家／草食營養師黃千芮
原文請見：長高、聰明飲食這樣吃！營養師曝「生長發育關鍵數字」 6種健康點心吃起來
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更新時間：2022/06/07 16:08