便秘太嚴重恐引發心肌梗塞風險。（示意圖／shutterstock達志影像）
過年大魚大肉，打亂平日規律的飲食，也導致不少脂肪堆積在腸胃，或是平日工作壓力大，讓大便也卡卡。營養師高敏敏特別整理高纖清腸食譜，年後鏟肉、清便跟著吃就對了。
高敏敏日前在臉書提醒，便秘太嚴重用力上廁所，也可能引發心肌梗塞風險，因為憋氣排便時，肌肉強力收縮、腹壓增高、動脈血壓及心肌耗氧量也增加，容易誘發心絞痛、心梗、甚至導致腦溢血、猝死，尤其是上了年紀的人、血液循環不好、有高血壓、心血管疾病的患者更需加強注意，對此她奉上「高纖清腸攻略」，還給腸道跟身體乾淨的環境。
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※早餐
地瓜＋高纖豆漿＋蔬菜沙拉＋奇異果
※午餐
蕎麥麵＋豆乾＋海帶＋百香果
※晚餐
糙米飯＋毛豆＋地瓜葉＋黑棗
※高纖維補充品
除了原型食材，適時補充一些高纖食品做輔助，也能幫助緩解宿便問題，例如：奇亞籽、洋車前子、纖維粉、標示高纖及含纖的食品飲品。
※多補水
高敏敏解釋，腸道就像滑水道一樣，如果沒有水，便便就下不來。一天至少要喝2000到2500毫升，不僅幫助順暢也能加速代謝，建議小口小口喝，身體更好吸收。
※好油
許多人長久吃纖維，卻還是卡卡不順，可能缺乏油脂。因為油能幫助潤滑腸道，讓糞便更滑順，像橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等 ，都屬於身體需要的油脂，也可一天吃一小把堅果，取代生活中部分油脂。
※務必搭配運動
能動就多動、擺脫靜態生活。例如：三餐飯後都快走10分鐘就好，或下班後走路爬樓梯15分鐘也是不錯的運動方式。
高敏敏指出，膳食纖維每日建議攝取量為25-30克/天，依每個人的年齡、性別、活動量、總熱量攝取差異有所不同，「便秘非同小可，務必提醒自己及家人上廁所請注意」。她也呼籲，年後不只要注意體重上的控制，清除堆積的渣對身體健康跟人生都一樣重要，期盼大家都解決宿便問題。
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更新時間：2022/02/13 10:38