益生菌影響腸道健康，也影響身體的免疫力。（示意圖／shutterstock達志影像）
「腸道」是人體最大的免疫器官，健康的腸道會阻擋細菌、病毒、黴菌、寄生蟲等攻擊，嬰兒是由媽媽的產道與母乳獲得益生菌，長大後可從發酵食物或額外補充益生菌，這些益生菌影響腸道健康，也影響身體的免疫力。
聯欣診所營養師劉語潔指出，益生菌的功能很多，除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸，還能協助製造維生素，及調適免疫功能。每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的。腸道內的益生菌群可分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種。益生菌可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。
增加腸道益生菌數的方法
科學家發現，益生菌菌株與益生質結合，提供充分的食物給益生菌，增加腸胃道益生菌的繁衍，才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。
劉語潔說，腸道健康的人可直接攝取天然益生菌食品，如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物；若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者，容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品，可適量補充益生菌保養腸胃，讓腸道好菌增加，並維持菌叢種類的多樣性。
最重要的是，補充益生菌的同時，要多攝取天然「益生質」，提供益生菌足夠的養分！「益生質」又稱益生源，或益菌生，它是益生菌的養分，培養良好的腸道環境，增加腸胃道益生菌的繁衍。
7大類富含益生質的食物
若要從天然食物攝取，可選擇不易消化的膳食纖維(水溶性、非水溶性)來補充益生質。通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品，都含有大量的益生質，可參考下方7大類︰
全榖根莖類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子、海藻類、蕈菇類。
多吃蔬果養好菌
膳食纖維中富含益生質，衛福部建議每日攝取25至35克的膳食纖維。以常見的高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣來說，每100g平均含1.4g的膳食纖維；水果如珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉，每100g平均含2.5g的膳食纖維。
其他含量相對高的食物還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等，建議每日多食用五穀雜糧，並搭配5至7分青菜，及2至3分水果，就能提高膳食纖維攝取量，也能獲取足夠的益生質！
◎ 資料來源／聯欣診所
原文請見：幫腸道養好菌 提升免疫力！益生菌最愛的7大類食物
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更新時間：2021/08/16 21:31