6招練出細腰馬甲線的平板動作。（示意圖／shutterstock達志影像）
防疫在家整天吃吃吃，小腹出現怎麼辦？小紅書健身網紅Honeymimi擁有線條分明的超厲害腹肌，她也不藏私分享6招練出細腰馬甲線的平板動作，狂練一個禮拜就很有感，可以有效改善側腰、後腰贅肉，持之以恆就能消滅小肚肚、告別水桶腰，打造跟韓星一樣的小蠻腰。
1.平板側轉體
首先，在平板支撐的前提下做左右轉髖關節的動作，注意側腰的幅度要大，髖部最好貼在地面，這樣側腰和後腰才能有效練習到。每組30秒，一次要做4組。
2.平板側提膝
一樣先維持平板支撐的姿勢，左腿抬起由後往前部靠，記得大腿要抬起來，膝蓋要往肘關節靠攏，內側的腰線才可以收更緊。頭部也往左後方看，左邊結束後換右邊，每組30秒，左右邊各做4組。
3.側臥側提膝
首先進行側臥半支撐，接著伸展時腿和手臂往兩邊延伸，這樣側腰才可以在充分的伸展去收緊。每組30秒，左右邊各做4組。
4.側平板支撐
先採左側臥躺姿勢，接著用左前臂靠地支撐上半身，右手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。將臀部抬離地面，至肩膀、屁股、腿呈一直線。保持腹式呼吸，不要憋氣，大口呼吸，練習平衡增加內核心的力量，腹部可以收很細。每組30秒，左右邊各做4組。
5.側掌側提髖
在上個「側平板支撐」動作的前提下，往下沉髖側腰伸展，往上頂髖側腰收緊，塑造側腰線必練的動作。每組30秒，左右邊各做4組。
6.側掌側伸展
同樣維持「側平板支撐」動作，左手掌貼地支撐上半身，左腳伸直腳背貼地，右腳往前跨蹲，將臀部抬離地面，抬臀同時右手臂彎曲伸展至頭部上方，手臂往回時臀部向下蹲。這個是皮拉提斯常見的練習和伸展一樣的動作，盡量放慢，每組30秒，左右邊各做4組。
原文請見：狂練1週「腰瘦」超有感！小紅書腹肌女神「6招養成馬甲線」，消滅小肚肚 、告別水桶腰
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更新時間：2021/06/15 15:55