天氣越冷，筋骨就會越緊繃。（示意圖／shutterstock達志影像）
雖然人類不會像梅花「越冷越開花」，但肯定的是「越冷筋骨越緊繃」。不論是窩在家吃零食配電視的宅家族、無畏寒流的戶外運動家、工作忙不完的忙碌一族、休假瘋運動的假日運動員……不管是動是靜，都能透過靜態伸展與動態暖身促進血液循環，減少肌肉痠痛與受傷的機率。
動態暖身還是靜態伸展好？
1990年以前，普遍認為運動前要拉筋，以增加柔軟度以促進動作表現，爾後10年則認為透過動態暖身的連續動作，促進血液循環、提升肌肉溫度、喚醒肌肉反應，也能避免運動傷害。
從2000年起，研究指出，無論動態或靜態的伸展都對於增加柔軟度、提高肢體活動度都有所幫助，因此靜態伸展應做為暖身的一部分，即每群肌肉的拉筋時間小於60秒，並不影響運動時的肌力與爆發力；再搭配動態暖身，增加肌肉血液循環與延展性、促進筋膜滑動降低沾黏、活化神經靈敏度並強化協調反應，更能避免運動傷害。
若有肌群為緊繃狀態，運動前可先做適度的靜態伸展，避免該肌群的緊繃，影響到動作的正確度。靜態伸展也適用於活動關節、動作反應較遲緩的人與銀髮族運動前的暖身；也是運動後降低延遲性肌肉痠痛的首選。
每天15分鐘動態暖身
以下提供3個常見的動態暖身，控制時間在10到15分鐘左右，也能當成簡單的居家運動。
1.弓箭步轉體
弓箭步姿勢，兩手伸直於身前，若前腳為右腳，則上身與右手轉向右側，約90度，之後回正起身，交替動作。
2.抱膝向胸
單腳抬起，雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓，之後將腳原地放下，換另一隻腳重複同樣動作。
3.高抬腿
呈跑步姿勢，大腿交替提起時，跟上半身大約呈90度，上半身保持直立，避免駝背拱腰，慢慢向前移動。
體型不同、運動類型與個人狀況不同，需活化的肌群、關節和暖身時間也各不相同。暖身應依個人需求規劃並融入多元的暖身方式；無論天冷與否，做好暖身就能維持筋骨靈活度！
◎ 撰文／西園醫院骨關節中心物理治療師盧沂榛 ◎ 本文摘自／西園醫院健康月報
原文請見：天氣越冷 筋骨越緊繃！15分鐘暖身促循環、筋骨靈活不受傷
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更新時間：2021/02/22 08:42