懂得計算每日基礎代謝率，控制熱量攝取就能輕鬆瘦。（示意圖／shutterstock達志影像）
你是否曾經為了追求理想身材而感到困擾？明明已經試過各種減肥方法，但還是沒辦法得到理想的結果。不過別擔心！現在就要來揭開減肥的另一個秘密武器，重要關鍵就在「基礎代謝率」和「總能量消耗」！究竟這兩個名詞是什麼？以及減肥跟他們之間到底有什麼關聯？讓我們告訴你吧！
什麼是「基礎代謝率」？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）指身體在非運動且處於絕對靜止的狀態下，維持基本生理功能所需的最低能量消耗量。基本的生理功能包括維持呼吸、心跳、保持體溫、細胞代謝等行為。簡單來說，只要人活著，就會消耗熱量，而這些基本的行為所消耗的熱量就是基礎代謝率。
如何計算基礎代謝率？
男性：66+[13.7x體重（kg）]+[5x身高（cm）]-(6.8x年齡)
女性：665+[9.6x體重（kg)]+[1.8x身高（cm）]-(4.7x年齡)
例如：小美今年25歲，體重50kg，身高158。那她的基礎代謝率就是
665+[9.6x50]+[1.8x158）]-(4.7x25)=1311.9，所以小美只要每天吃的食物熱量在1311.9大卡就一定會瘦！
計算完基礎代謝率後，就要來計算總能量消耗。
什麼是「總能量消耗」？
總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）指的是在日常活動中，包括工作、運動和其他活動中所消耗的能量總量。TDEE可以透過BMR乘上一個係數來計算，而係數的值要依照每人的運動水平。
如何計算總能量消耗？
總能量消耗(TDEE)=基礎代謝率(BMR) × 係數
係數如下：
久坐(少運動或不運動)：1.2
輕度活動輕鍛煉(1-3天/週)：1.375
活動量中等(中度鍛煉3-5天/週)：1.55
活動量很大(每週6-7天進行劇烈運動)：1.725
體育和純體力工作者(每天運動量極大)：1.9
例如：小美的基礎代謝率是1311.9大卡，幾乎不運動，且工作需要長時間坐在辦公桌前，那麼他的運動係數為1.2，所以小美的總能量消耗就是1311.9×1.2=1574.2大卡，如果想要變瘦的話，只要一整天攝取的熱量控制在1574.2大卡內就會變瘦囉
每天攝取的熱量不能低於基礎代謝率
想要透過控制熱量來減肥，可以先計算出自己的基礎代謝率(BMR)和總能量消耗(TDEE)，記住每天攝取的熱量一定要低於自己的TDEE，建議少於300-500大卡才能達到減脂的效果，例如你的TDEE是2000大卡，可以將攝取的熱量控制在1500-1700大卡。
除此之外，也要特別注意，不是攝取的熱量越低就會瘦！每天攝取的熱量絕對不能低於基礎代謝率，若長期攝取低於基礎代謝率的熱量，身體會逐漸習慣不用消耗那麼多熱量的模式，這就會讓身體的代謝變差，當然就不會變瘦！
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更新時間：2023/08/21 11:12