早餐是一天之中最重要的一餐。（示意圖／shutterstock達志影像）
早晨上班上課時間匆忙，許多家庭或上班族都是連鎖早餐店或便利商店快速解決每天的第一餐；早餐外食怎麼吃才健康？營養師教你「挑食」聰明搭配，也能吃得到健康。
連鎖早餐店怎麼挑早餐？
營養師吳欣陵指出，自己很常被讀者問到：早餐到底要怎麼吃？因為早餐店都是精緻澱粉，但又不想每天都吃便利商店。她分享連鎖早餐店挑選3大原則「3不、2去、2多」：
【3不】
➀ 不油炸：雞塊、薯條、薯餅、卡啦雞、麥香雞。
➁ 不加工：火腿、培根、肉鬆、熱狗。
➂ 不果醬：草莓醬、藍莓醬、巧克力醬、花生醬。
【2去】
➀ 去邊：吐司去邊，減少澱粉及油脂攝取。
➁ 去醬：去掉番茄醬、美乃滋、沙拉醬。
【2多】
➀ 多肉：讓蛋白質比例增加，也增加飽足感。
➁ 多蔬菜：牛番茄、小黃瓜、生菜可以加就加。
那麼在上述3原則之下，早餐可以如何搭配？吳欣陵舉例：可選擇雞腿排全麥吐司（去邊、不抹醬）搭配無糖紅茶；里肌肉蔬菜蛋餅搭配無糖豆漿；烤肉起司蛋堡（不抹醬）搭配無糖紅茶。
便利商店早餐怎麼搭？
另外，重視健康者在便利商店選購早餐時，都會拿地瓜、無糖豆漿，除此之外還能選什麼？吳欣陵表示，飯糰也是一個好選項，如：火雞肉飯糰、蔥鹽燒肉飯糰、鹽烤豬肉飯糰、泡菜鮪魚飯糰、紐奧良烤雞飯糰、柴魚乳酪飯糰、糖心蛋筍飯、鮭魚海帶芽飯糰等。
吳欣陵補充，1顆飯糰的量往往蛋白質都不到1份，如果不想搭配無糖豆漿，可以利用毛豆來補足蛋白質的分量。
另外，三明治也是一個健康選擇，她建議可以挑如：紐奧良風味鮮蔬三明治、照燒雞溏心蛋三明治、鮪魚蛋雙拼三明治、醬燒烤雞三明治、烤雞彩蔬三明治等。吳欣陵說，三明治都是以蛋白質量較多且原態為優先選擇，可以搭配無糖黑咖啡作為一天美好的開始。
至於飲品可選擇無糖豆漿、無糖優酪乳、鮮奶、無糖拿鐵、無糖黑咖啡、無糖茶等。那麼無糖燕麥奶可不可以？吳欣陵說，要看其他選擇的內容物澱粉量高不高，如果是雞胸肉＋無糖燕麥奶就沒問題，但如果是火雞肉飯飯糰＋無糖燕麥奶，醣分就會超標了。
原文請見：早餐別碰這3樣！吐司去邊比較好？連鎖早餐、便利商店 早餐搭配祕訣變健康
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更新時間：2023/03/06 13:49