維他命C可以增強免疫系統。（示意圖／shutterstock達志影像）
隨著疫情解封、國門開放後，就有愈來愈多的觀光客湧進台灣，也有一窩蜂的人出國遊玩，疫情再度成為討論話題。很多人以為確診過後就有「免死金牌」，但並非如此，還是要小心二次確診及其他變種病毒的入侵。
營養師高敏敏就在臉書教大家如何靠吃提高免疫力、遠離感染風險，保護自己之外，也保護家人，快來看看該怎麼吃！
更多新聞：吃益生菌、蔬菜還便祕？專家：吃對「膳食纖維」才有效
維生素C 吃新鮮水果
維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、提振免疫系統，給身體保護罩，但維生素C是水溶性的維生素，容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充，建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足，每日攝取約100mg的維生素C即可。如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果
維他命B1、B2、B3 吃穀類、豆製品、燕麥
B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少，以維生素B1為例，又稱精神性維生素，能維持神經正常、避免憂鬱、焦慮、幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。
維生素B2又稱能量代謝，維生素幫助延緩老化，協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。但如果長期缺乏，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
維生素B3則稱為菸鹼酸，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
維他命E 每天一小把堅果
強化免疫系統、減少感染風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油去烹調含硒的新鮮食物，增加保護力。
更多新聞：揭密醫院手術室！ 救命背後的臨深履薄
維生素D 喝乳製品、曬太陽
維生素D能活化體內免疫系統、增強保護力，當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬曬太陽，如果沒有陽光，高敏敏建議可以利用飲食補充。
多酚類多吃莓果（藍莓、紅莓等）
助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感，除了莓果之外，很多水果及蔬菜中都含有多酚類。
β-胡蘿蔔素 吃黃綠紅蔬菜
維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素的食物用油加熱烹調可增加吸收，鞏固黏膜健康、減少病原菌進入體內機率，尤其橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄；其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康。鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體，建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。
鋅 吃海鮮、堅果、蛋
讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌，而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，另外鋅也可以縮短感冒病程及減少感冒症狀，而當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降，建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。
營養師高敏敏就在臉書教大家如何靠吃提高免疫力、遠離感染風險，保護自己之外，也保護家人，快來看看該怎麼吃！
更多新聞：吃益生菌、蔬菜還便祕？專家：吃對「膳食纖維」才有效
維生素C 吃新鮮水果
維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、提振免疫系統，給身體保護罩，但維生素C是水溶性的維生素，容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充，建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足，每日攝取約100mg的維生素C即可。如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果
維他命B1、B2、B3 吃穀類、豆製品、燕麥
B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少，以維生素B1為例，又稱精神性維生素，能維持神經正常、避免憂鬱、焦慮、幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。
維生素B2又稱能量代謝，維生素幫助延緩老化，協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。但如果長期缺乏，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
維生素B3則稱為菸鹼酸，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
維他命E 每天一小把堅果
強化免疫系統、減少感染風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油去烹調含硒的新鮮食物，增加保護力。
更多新聞：揭密醫院手術室！ 救命背後的臨深履薄
維生素D 喝乳製品、曬太陽
維生素D能活化體內免疫系統、增強保護力，當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬曬太陽，如果沒有陽光，高敏敏建議可以利用飲食補充。
多酚類多吃莓果（藍莓、紅莓等）
助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感，除了莓果之外，很多水果及蔬菜中都含有多酚類。
β-胡蘿蔔素 吃黃綠紅蔬菜
維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素的食物用油加熱烹調可增加吸收，鞏固黏膜健康、減少病原菌進入體內機率，尤其橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄；其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康。鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體，建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。
鋅 吃海鮮、堅果、蛋
讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌，而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，另外鋅也可以縮短感冒病程及減少感冒症狀，而當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降，建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。
《TVBS》提醒您：
因應新冠肺炎疫情，疾管署持續疫情監測與邊境管制措施，如有疑似症狀，請撥打：1922專線，或 0800-001922。
◤Blueseeds永續生活◢
更新時間：2023/03/02 10:18