肌少症是導致老年失能的殺手。（示意圖／shutterstock達志影像）
不少人想在年輕時提升肌肉量，以預防老年後肌少症的發生。想預防肌少症該怎麼吃才對？有研究發現，除了攝取蛋白質，也要合併阻力訓練，才能達到保留肌肉最好的效果。
5大營養素與肌少症相關
營養師呂孟凡指出，每個人的肌肉流失速度不同，想要預防肌少症發生，可以試著從改變飲食和生活型態開始。目前在營養素方面，與肌少症相關最常被討論的有：蛋白質、維生素D、抗氧化營養素如維生素C、E、胡蘿蔔素、硒等。她分析如下：
1.蛋白質：合併阻力訓練效果好
飲食中的蛋白質可以提供合成肌肉所需的胺基酸，也可以刺激合成代謝，直接影響蛋白質合成。對老年人來說，攝取蛋白質之後造成的合成代謝反應會減弱，所以老年人可能需要更高量的蛋白質，來達成正氮平衡，防止肌肉量下降。
除了飲食中的蛋白質之外，阻力訓練也會促進肌肉蛋白質生成。一篇研究發現，在運動後攝取蛋白質，老年人和年輕人的蛋白質吸收及消化動力學幾乎是相當的。因此建議老年人應合併阻力訓練以及蛋白質攝取，才能達到保留肌肉最好的效果。那麼為了預防肌少症每天應該攝取多少蛋白質？目前一般每日建議是「自己的體重（公斤）乘上1.2公克」，或是每餐25～30公克高品質蛋白質。
2.維生素D：濃度過低 肌少症機率增2倍
肌肉量流失與維生素D攝取不足時常伴隨著發生，而兩者的臨床結果也相似，包括：虛弱、跌倒。目前尚未明瞭維生素D是如何影響肌肉的力量以及功能，但是推測可能與維生素D受器（Vitamin D receptor，VDR）相關。此外，維生素D也具有抗發炎的潛力。有研究發現，血清中維生素D濃度＜25nmol/L的老年人相較於濃度＞50nmol/L的老年人，有肌少症的機率增加2倍。
3.抗氧化營養素：維生素E、硒、胡蘿蔔素
體內累積過多的活性氧化物質時，會導致氧化傷害，可能會進一步造成老年人的肌肉量流失以及力氣下降。許多觀察性研究發現，較好的抗氧化狀態與較高的身體功能呈現正相關。
近年來則有研究發現，在老年人身上，「硒」的營養狀況不好與較低的肌肉量相關。觀察性研究發現，老年人血漿中的「胡蘿蔔素」濃度較低，6年後失去走路能力的風險顯著上升。也有研究發現「維生素E」及「硒」的營養狀況不佳，身體功能損害的風險較高。不過，上述都是觀察性研究，目前沒有研究顯示特地補充上述抗氧化營養素的補充劑，對於改善肌少症有顯著效果。
4.長鏈多元不飽和脂肪酸：OMEGA-3對肌肉力量有正向影響
一般認為，OMEGA-3多元不飽和脂肪酸是抗發炎的脂肪，除了抗發炎之外，有不少研究證據顯示，OMEGA-3多元不飽和脂肪酸可以透過調控mTOR訊息傳遞，直接影響肌肉蛋白質生成。觀察性研究發現，飲食中OMEGA-3多元不飽和脂肪酸含量較高，對於肌肉力量以及身體功能都有正向影響；但是直接給予OMEGA-3多元不飽和脂肪酸補充劑的研究，目前看起來結果並不一致。
5.乳製品：增加四肢骨骼肌肉量
因為乳製品有豐富的蛋白質，也含有相當高的支鏈胺基酸，所以時常被用來做與肌肉量以及肌肉功能相關的研究。一篇針對老年女性的澳洲橫斷式研究發現，較高的乳製品（包括牛奶、優格及起司）攝取量與較多的瘦體量、四肢骨骼肌肉量、較高的握力相關。另外一篇研究顯示，每天給予老年男性210公克的瑞可塔起司，3個月之後，比起維持原本飲食的控制組，實驗組的四肢骨骼肌肉量與平衡都較佳。
呂孟凡總結，預防肌少症需要的是熱量及蛋白質充足，還有富含抗氧化營養素（維生素C、E、胡蘿蔔素、硒）、維生素D、OMEGA-3多元不飽和脂肪酸的飲食。除此之外，攝取乳製品也有一定的好處。
她說，雖特地補充保健營養品，對於肌少症的效果目前看起來結果不太一致，但藉著均衡飲食，多加攝取各種有幫助的營養素，這是不會錯的！當然，阻力訓練也是非常重要。
◎ 資料來源／呂孟凡營養師
原文請見：預防老年後肌少症該怎麼吃？別只顧著攝取蛋白質 1招保留肌肉效果最好
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更新時間：2022/09/20 11:41