長期清粥配小菜恐罹患肌少症，甚至提高死亡率。（示意圖／shutterstock 達志影像）
不少老人家因為擔心肥胖、三高、腎臟疾病，或是因為牙口不好，平時習慣吃清粥配小菜當作一餐，較少攝取蛋白質食物；長期下來恐導致肌肉大量流失、肌力衰退，罹患肌少症，嚴重恐導致失能，甚至提升死亡率。
蛋白質不足恐肌肉流失、抵抗力下降、頭髮枯黃
台北慈濟醫院營養師郭柏良指出，蛋白質不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料，更關係肌肉合成及骨骼發展；若要遠離肌少症，日常飲食中蛋白質的攝取相當重要。
不少長輩的日常飲食以蔬食為主，或是因牙口不好只喝粥或湯品，如果又缺乏豆類攝取，就很容易導致蛋白質攝取不足。郭柏良強調，長期缺乏蛋白質會導致肌肉量流失，提升罹患肌少症的風險，還容易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題。
郭柏良建議長輩不妨採取以下3原則，安心又健康地攝取蛋白質：
1. 攝取植物性蛋白質
植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸，對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成，有助於預防痛風。
2. 以天然食物為主
食物若經過度加工，容易有較高的鈉及脂肪含量，故飲食當以天然食物為主，以免增加身體負擔。
3. 少吃油炸物
相較於簡易烹調，油炸食物的營養素大量流失，且產生較多的反式脂肪，容易導致三高問題，增加心血管疾病的風險。高油食物還會抑制食慾，可能影響進食量。
營養師建議「豆漿煮粥」補足蛋白質
針對牙口不好的年長者，郭柏良也建議以豆漿代替水煮粥，比清粥多了蛋白質，同時讓粥品的黏稠度增加，減少老人嗆咳風險。另外，他也提供一道「豆漿燉飯」食譜，根據年長者所需營養素調配，不須額外進食也能攝取到充足的蛋白質。
豆漿燉飯
材料：白飯1碗（200克）、無糖豆漿1杯（250cc）、濕豆皮1片（60克）、紅椒25克、黃椒25克、海帶芽5克、橄欖油2茶匙（10克）、味噌1茶匙（5克）、水適量
作法：
1.紅黃椒去籽切小丁、海帶芽泡開切細碎、味噌和水拌勻。
2.熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。
3.倒入豆漿與白飯，中火熬煮至湯汁收乾。
原文請見：清粥小菜顧健康？小心肌少症！「白粥加一味」3招補足蛋白質
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更新時間：2020/12/08 11:26