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幫你整理好了!每天上演6大早餐狀況劇,這樣吃最健康!

2017/05/18 14:44

(更新時間: 2017/05/18 17:05)

▲圖片來源/轉自美麗佳人

起床後一小時內是吃早餐黃金時機,不但提供身體所需能量,還能提振精神,改善記憶力,但你吃對了嗎?

●狀況一:沒有胃口?

先找出沒食慾原因。可能前晚吃了消夜導致早上沒胃口;或許是作息不正常,餐與餐的順序亂了。

如果前晚吃了消夜,早上起來食物尚未完全消化,沒有飢餓感,想要啟動身體的代謝機能,需要的是維生素、礦物質或含酵素食品。選擇高纖蔬果沙拉、喝一點帶酸的果汁,例如:柳橙汁,優格、優酪乳會有很大的幫助,促進腸胃蠕動,不妨適時地走動讓身體活絡起來。

營養師建議餐與餐最好間隔4-5小時,如果比較晚起吃早餐,那吃中餐的時間也一起延後,晚餐也是如此,要以整天的作息安排進食的時間,最好是將三餐時間固定。

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●狀況二:中式早餐這樣搭最好

早年因勞動務農,為滿足大量體力需求,多以澱粉、油脂類如清粥小菜,燒餅油條等中式傳統早餐為主食,提供足夠熱量,但為求營養均衡,可以將油條換成蔥蛋、肉蛋,來補充蛋白質,現在也有燒餅可以夾生菜沙拉的選擇,若能避開美奶滋會更好。

在飲品的選擇上,無糖、無添加香料的豆漿是優質蛋白質來源,可讓整體的營養價值更高。清粥小菜的部分就有更多的選擇,只要注意小菜的烹煮方式,盡量選擇清炒川燙,避免油炸,也能達到營養均衡的標準

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●狀況三:我愛西式早午餐

讓人目不暇給的西式早餐,最需要注意的就是炸物特別多,常見的炸薯條、炸肉排等等,雖美味但都是高油脂類,容易造成身體負擔;另外像是加工再製肉品,例如培根、火腿、香腸,含化學添加物吃多也對身體不好,不妨選擇塊肉(非組合)三明治,裡面有蔬菜纖維,再搭配水煮蛋,飲品可以選擇無糖拿鐵,不但有牛奶提供蛋白質,還可以提神。

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●狀況四:便利商店 我的好鄰居

依賴便利商店的上班族,其實很能聰明挑選早餐組合,如有肉有菜的三明治,滿足蛋白質、纖維、澱粉需求,飲品的部分避免含糖的飲料,選擇豆漿、牛奶、拿鐵咖啡;若是飯糰組合可以額外搭配生菜沙拉,或者從家中準備水果,這樣的也可搭配出均衡營養。

如果時間真的太匆忙,可以前晚準備一些蔬菜水果,在出門前打一杯精力湯,再加入牛奶、堅果類,營養會更完全;針對擔心微量營養素不足者,可適時的補充適合自己的營養補充品。

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●狀況五:日理萬機 壓力好大 怎麼吃呢?

經常處於高壓下環境,精神必須專注、集中,盡量避免精緻醣類如:白吐司、饅頭、蛋糕都是,容易使血糖有較大的波動,應該選擇五穀雜糧、全麥吐司代替。

思路要清晰需要多元的微量營養素來製造神經傳導物質,除了要均衡外,維生素B群、蛋白質的比例可以多一點點。從蔬菜水果中攝取維生素礦物質,例如:精力湯(營養密度高),補充一點營養品例如:B群、雞精等,不過也要適量才不會對身體造成過多的負擔,如果不知道自己需要什麼可以找營養師諮詢。

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●狀況六:需要大量體力 這樣吃精神好棒棒

五穀根莖類含澱粉比例較高,而相對應的營養素是醣類,醣類是熱量最主要、最直接的來源,因此如果在工作上需要大量體力,可以在這類食物中多增加一點比例,例如:飯糰、肉包、五穀米、地瓜、馬鈴薯,都是不錯的選擇。

特別是地瓜與馬鈴薯,屬於優質的澱粉,準備起來也方便食用。不過也不要忘記一切必須在均衡的狀況下,適量的蛋白質、纖維、礦物質攝取也是非常重要。

營養師貼心提醒,外食比例越來越高,食安風險不得不注意,在食物的選擇上多一份用心將是對自己多一分地照顧,特別是美日的第一餐,把握「重質不重量」原則,吃對比吃多來的更加重要!

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專業諮詢/衡悅庭健康管理顧問營養部經理朱瑞君、錞盈生物科技有限公司執行長 陳怡錞、健華診所減重營養師張家恩、台灣全民健康促進協會理事陳怡靜營養師、Herbalife 營養諮詢委員會副主席、肥胖與營養學教授蘿西歐醫師Dr. Rocio Medina

phto/ 靜物攝影 張志偉, IG/@kajimi271, mihwa0820, maywongcy, iwish0908, in_da_surfbali, gerrard_kok, falllab

Text/ Ed

●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。

 

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