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byebye小腹!3招抬腿超有效,懶得動也可以「這麼做」!

2017/03/16 16:54

(更新時間: 2017/03/17 11:35)

▲圖片來源/翻攝自茵茵臉書

每天上班一坐就是7、8個小時,不僅越坐越懶,肚子更是日漸增大?專家表示,想要擺脫小「腹」婆稱號,除了盡可能離開椅子積極動起來之外,動對地方、訓練對部位,更是成功跟難纏小腹說掰掰的關鍵!而日常生活中,適度進行有助鍛鍊腹部核心肌群的簡易運動,就是不錯的自我保健方式。

●小腹突出不只影響外觀 腰圍粗細更是健康指標

腹部肥胖不只影響外觀,腰圍粗細同時也是判斷一個人有無代謝症候群(血糖、血脂、血壓有點異常)危機的一大指標。

事實上,導致代謝症候群上身的主因,和腹部肥胖、內臟脂肪多寡可謂密切相關。所以,想要避免代謝症候群找上門,上班族應多重視自己的腰圍曲線,以男性來說,腰圍應維持在90公分(35吋)以內,女性則不要超過80公分(31吋)較恰當。

●跟肥肚腩說掰掰~3運動鍛鍊腹部核心肌

不過,想要一甩水桶腰到底該怎麼做呢?健美模特兒、健身專家李妍在其著作《5分鐘空檔減重!輕肌力運動:專業健身教練獨創「伸展×深蹲」日常小動作,誰都做得到,隨時可以瘦!》一書中就分享到,下列3種有助鍛鍊腹部核心肌的輕運動,就是不錯的日常訓練選擇:

【運動1—上下抬腿】

上下抬腿是有效消除小腹的運動之一,如果腹部沒有用力,就沒辦法做這個動作。一開始可能會很吃力,可以先抓著床緣做為輔助,久了就會習慣。這個動作要做 3回,每回進行15~20次。

步驟:

直立躺平,視線朝天花板,雙手自然擺在臀部兩側。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供)

1.直立躺平,視線朝天花板,雙手自然擺在臀部兩側。

雙腿呈90度抬起。腹部用力,放下雙腿,感受抵抗的力量,當腿碰到地板前,再次抬起來。注意腰不要過度抬起。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供)

2.雙腿呈90度抬起。

3.腹部用力,放下雙腿,感受抵抗的力量,當腿碰到地板前,再次抬起來。注意腰不要過度抬起。反覆進行步驟2和3的動作。

平躺屈膝,雙腳打開與肩同寬,雙手貼在耳際。注意腳不能離地。吐氣並抬起頭,讓肩膀離地10公分,背部彎曲,腹部用力。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供)

【運動2—捲腹運動】

捲腹是強化上腹的運動,和仰臥起坐截然不同。做捲腹時,腹部要維持向內收縮,並注意腰不能離地。這個動作要做3回,每回約15~20次。

步驟:

1.平躺屈膝,雙腳打開與肩同寬,雙手貼在耳際。注意腳不能離地。

2.吐氣並抬起頭,讓肩膀離地10公分,背部彎曲,腹部用力。抬起上半身的同時,腹部肌肉會有明顯的刺激感。意識放在上腹部,慢慢將頭放下,頭碰地前再次起身。

直立躺平,視線朝天花板,雙手自然擺在臀部兩側。下半身固定,雙臂往前伸,要用腹部的力量,抬起上半身,脖子不能出力。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供)

【運動3—腹肌運動】

這是腹肌用力,並讓手臂快速抬起100次的運動,只要摒氣、腹部出力,手臂自然會抬起,這個動作不僅能瘦肚子,連手臂贅肉都能有效消除。建議民眾一開始先嘗試做30次,再依個人能力慢慢增加到50~100次即可。這個動作每做3回為一個循環。

步驟:

1.直立躺平,視線朝天花板,雙手自然擺在臀部兩側。

2.下半身固定,雙臂往前伸,要用腹部的力量,抬起上半身,脖子不能出力。

3.以步驟2的狀態反覆快速抬起手臂、放下手臂。注意脖子不能過度出力,肩膀也不能彎曲。

【貼心小叮嚀】:

最後要提醒的是,想要避免肥肚腩,除了平時可適度進行上述3項有利鍛鍊腹部核心肌群的運動外,建議上班族應避免久坐的習慣,最好每1小時起身活動一下,譬如,換個小一點的水杯,讓自己多走幾趟茶水間,就是不錯的方式。

而下班時,若時間許可不妨在離家兩站的地方提前下車,步行回家也是很好的運動。

●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。

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