日本小林製藥的紅麴降膽固醇保健品疑導致民眾吃出腎病,其實降低膽固醇除了吃保健品,更有不少原型食物、蔬菜水果都有幫助,究竟降膽固醇飲食原則是什麼?降膽固醇早餐怎麼吃?哈佛推薦11個降膽固醇食物一次看。 目錄
聯安預防醫學機構聯安診所指出,高血脂是心血管疾病頭號警訊,膽固醇過高,會堆積血管內皮層,形成動脈粥狀硬化,容易引發心肌梗塞、梗塞性中風、猝死等危機,統計分析2018-2022年共23,173筆膽固醇數據,也發現高達50%民眾膽固醇過高,等於每2人中,就有1人有高膽固醇問題,如何控制膽固醇,成為現代人重要功課。
降膽固醇食物排行榜
哈佛醫學院發表一篇有關降低膽固醇的文章,發現有11種食物能有效降低壞膽固醇,使心臟和身體更健康。
- 燕麥:燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。建議每天可以吃一杯半的燕麥。
- 堅果:杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。不過要注意的是,堅果類熱量高,建議每周兩次,一次大約手掌握住的份量大小即可,另外也可選擇較健康的原味乾烤堅果,避免添加過多糖分及鹽分。
- 大豆:大豆中的大豆異黃酮、卵磷脂都可以幫助降膽固醇。哈佛醫學院表示,每天攝入約25克大豆蛋白(約等於1盒豆腐或2.5杯豆漿)可以將壞膽固醇降低5至6%。
- 高脂肪魚類:高脂肪魚類是Omega-3脂肪酸的來源,Omega-3脂肪酸可降低血液中的三酸甘油酯,降低壞膽固醇,而高脂肪魚類像是秋刀魚、鯖魚、鮭魚等,哈佛醫學院建議每周可吃2至3次魚類代替肉類,有效降低膽固醇。
- 植物固醇:從植物中提取的植物固醇,會削弱人體從食物中吸收膽固醇的能力,研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2~3公克,可降低6~15%壞的膽固醇。而植物固醇除了柳橙汁之外,還有堅果、種子、黃豆油、燕麥棒、巧克力當中都存在。
- 茄子和秋葵:低熱量的蔬菜,而且含豐富膳食纖維,有助降低血液中膽固醇
- 植物油:動物脂肪含大量飽和脂肪,會增加血液中的膽固醇、提升罹患心血管疾病的風險,植物油則可有效降低壞膽固醇
- 豆類:豆類(如鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黃豆等)富含水溶性纖維,除了能有效降低體內壞膽固醇、製造血紅素外,由於身體需要更長的時間消化,豆類食物也能增加飽足感,可以避免吃過量。
- 蘋果、葡萄、草莓、柑橘類水果:這些水果熱量低,而且含有豐富的果膠。果膠是一種水溶性膳食纖維,能減少壞膽固醇停留在血液的時間,降低體內的壞膽固醇
- 全穀類:全穀類(如玉米、紫米、蕎麥等)能夠增加膳食纖維的攝取量,提供水溶性纖維。而水溶性纖維不會被身體吸收,有助降低體內壞膽固醇。
- 纖維補充劑:纖維補充劑能幫助人達到每日水溶性纖維攝取量,也有助於穩定血糖,減慢身體對糖分的吸收,平衡血液中的膽固醇。哈佛醫學院指出,每天2茶匙的車前草,可提供約4克的水溶性纖維,同時有助長期血糖控制、減重、改善心血管健康。
降膽固醇早餐怎麼吃?
不吃肉、油炸物、雞蛋,為什麼膽固醇卻還是過高?營養師李婉萍表示,膽固醇是三高當中最難調整的,很多患者臨床上都說自己沒有吃蛋、海鮮,為何膽固醇還是降不下來?結果觀察飲食內容,發現中午居然都是吃炸排骨、滷排骨飯,晚餐則吃夜市牛排,全部都是「紅肉」,而且滷排骨之前會先油炸,完全就是地雷飲食。
膽固醇過高,要改善得先從飲食下手,早餐是第一步驟,以下提供降膽固醇早餐菜單:
- 鮪魚碎蛋全麥三明治:雞蛋是營養豐富的早餐選擇,提供高質量的蛋白質;而鮪魚富含Omega-3脂肪酸,可降低血液中的三酸甘油酯。
- 蒸地瓜:地瓜含有大量膳食纖維,可以降低膽固醇。而黏性蛋白質等多醣類物質,可防止血管動脈硬化,預防心臟病。不過要注意的是,地瓜的再製品,像是地瓜薯條、地瓜球、地瓜圓就已經失去上述的健康成分。
- 雙梨優格+無糖豆漿:譚敦慈的早餐菜單,用鳳梨與酪梨拌無糖優格,但酪梨熱量高,一次只吃半顆。而豆漿黃豆富含水溶性纖維,可降低膽固醇。
降膽固醇喝茶有用嗎?
兒茶素大多存在於各種茶飲之中。兒茶素(Catechin)又稱作茶單寧或兒茶酚,是1種多酚類化合物,可溶於水,主要存在於茶葉當中,包含EC(Epicatechin)、ECG(Epicatechin Gallate)、EGC(Epigallo Catechin)、EGCG(Epigallocatechin gallate)等主要成分,其中又以EGCG含量最高。兒茶素不僅有助於減重,對於降低膽固醇與肝指數也有相當不錯的功效。《美國臨床營養學雜誌》2011年有一篇研究發現,綠茶當中的一種兒茶素(EGCG),能夠抑制大腸吸收膽固醇,因此綠茶有降低膽固醇的幫助。
適量攝取富含兒茶素的茶飲,也可有效降低低密度膽固醇(LDL-C),而低密度膽固醇也就是我們常聽到的壞膽固醇,一旦低密度膽固醇下降後,就能降低血脂、放鬆血管,預防及緩解動脈粥狀硬化,進而減少罹患中風、腦梗塞、心肌梗塞等心血管疾病的風險。
不過要注意的是,市售的茶很多都添加果糖,反倒容易攝取過多糖分及熱量,醫師建議還是以無糖茶為佳。此外,綠茶中含有許多「單寧酸」,這種成分容易傷害消化道黏膜,建議不要空腹喝茶,也不宜喝太多、太濃的綠茶。
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降膽固醇飲食原則
洪建德醫師指出,其實高膽固醇的最大兇手是反式脂肪(氫化油),而反式脂肪的食品像是薄片起司、即溶加工麥片類,廠商可能為了增加口感而添加了反式脂肪。洪建德醫師建議幾招降膽固醇的秘方:
- 減少外食:外食可能會有過油、反式油問題,在家自己煮可變化多樣食材,保留食材的原型
- 吃海產低等動物:例如蛤蠣、牡蠣、淡菜、紫菜、海帶等,這類食物飽和脂肪酸少、抗氧化物高、抗癌營養高
- 均衡營養:肉類吃適量即可,多吃青菜富含纖維可降膽固醇
- 慎選飲品:喝酒無法降膽固醇,茶雖可降低膽固醇,但可能影響尿酸、睡眠,建議多喝水
- 拒吃甜食、飲料:拒絕甜食、含糖飲料,若BMI超過19以上就要控制體重
降膽固醇烹調撇步
事實上,身體需要膽固醇來製造細胞膜、維生素D、性荷爾蒙等,是體內不可缺乏的物質。而在正常情況下,若飲食攝取的膽固醇過多,身體會自行調節、降低膽固醇的合成量以維持正常,不會有過高疑慮。若是膽固醇過高,就可能是長期不當的飲食習慣引起,擾亂身體的自行調節機制,造成血液中的壞膽固醇和三酸甘油酯高於正常水平,所以平常的飲食控制更為重要。以下提供自己烹調的降低膽固醇菜單:
- 主食:選擇以未加工、粗糙的全穀類為主,例如頂級大麥、燕麥、糙米、全麥製品等。
- 肉類:以白肉為主,例如雞肉、鴨肉或魚蝦貝類。例如水煮雞胸肉、乾煎鮭魚
- 用好油:推薦使用橄欖油等植物油進行料理。
- 蔬菜水果:每日建議至少要攝取3~4份的蔬菜和水果(1份約為1個拳頭大小),青菜料理方式可用清炒、水煮、涼拌方式。
降膽固醇一日菜單
早餐:燕麥+無糖豆漿、水煮蛋1顆、堅果1份午餐:雜糧飯1碗、水煮雞胸肉1份、清炒青菜1盤、奇異果1顆
晚餐:五穀雜糧飯1碗、乾煎鮭魚、川燙青花菜、涼拌豆腐、蘋果1顆
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