零卡可樂照喝？醫師回應「168間歇性斷食」7大疑問
168間歇性是目前最夯的方法，聯青診所副院長顏佐樺指出，每種飲食方式都有其原理存在，而每人的健康狀況不同，切勿胡亂嘗試恐讓出警訊。他整理出168常見的7疑問，幫助民眾了解是否吃對了！168對健康的效益：降血壓、改善三高顏佐樺說，168斷食法，其實就是一天24小時當中，禁食16個小時，只進食8小時。而這16小時「禁食期間」不吃任何有熱量的食物，其原理是拉長不攝取食物的時間，改變體內代謝，讓胰島素下降，使升糖素開始作用，以增加身體燃燒脂肪的時間。間歇性斷食是協助我們達到理想體型的有效方式之一，也有許多研究發現對於降血壓，預防或改善肥胖、三高等也有些助益。但顏佐樺提醒，每種減肥方法的原理不同，加上每人的健康狀況不同，切勿胡亂嘗試恐讓健康出警訊。若有減重、肥胖問題者，應詢求醫師或營養師評估，提供完整的諮詢與個人化飲食建議，這樣的減重方式才能更為持久且有效。顏佐樺同時也是慈濟大學臨床營養學講師，以下是他整理了關於168常見的7大疑問，快來看一下，你真的吃對了嗎?？Q1︰進食的8小時內還需要控制熱量嗎?顏佐樺說，若是要減重的人，需稍微控制熱量，但更重要的是注意營養是否均衡、且吃的足夠! 熱量攝取不足會造成代謝不佳的問題，對身體反而不好。建議盡量優先攝取優質的蛋白質、選擇原型食物、多攝取蔬果、好油；避免加工食品、精緻甜點等。Q2︰斷食期間只能喝水嗎？不含咖啡因的茶、口香糖呢？顏佐樺認為，斷食期間可以吃沒有熱量的食物，如水、檸檬水、氣泡水、無糖茶、黑咖啡、無糖口香糖(不可用代糖)。但要特別注意，零卡可樂雖然不會讓血糖上升，但是其中的甜味卻會讓許多民眾無法脫離對糖的依賴，反而不自覺吃的更多、更甜，對體重跟血糖來說都不是好事，建議還是盡量避免。Q3︰斷食時，可以吃藥或保健品嗎?顏佐樺指出，需先確認藥物及保健品的本身是否需隨餐吃(比如有些脂溶性保健品就不適合斷食時吃)，若不用則隨時都可以服用。保健品主要是補充身體所缺乏的營養素，建議可補充B群(幫助代謝)和維生素D(抗發炎反應)。Q4︰不吃或延後早餐，會不會午餐或晚餐反而吃更多？變更胖?168強調的是平均分攤一天熱量，若過往三餐的熱量要濃縮到兩餐。或甚至一餐中吃完，當然身體較難以負荷，建議的做法是在餐與餐之間加些豆漿、牛奶、堅果或水果等作為小點心，讓熱量不要過度集中在某一餐。由於通常我們剛起床時胰島素濃度較低，飢餓素也低，到了下午或傍晚才會慢慢高起來，所以斷食時相較於不吃晚餐，不吃早餐會容易得多，這也是為什麼許多民眾執行168時，通常都是選擇中午左右才開始進食。一般來說，不吃早餐，中午可能會吃得比原本多沒錯，但這只是因為我們把它集中在這8小時內吃完而已。Q5︰有哪些人不適合斷食?顏佐樺認為：胃潰瘍者不適合。腎臟病、高血壓患者不建議：若有疑問請經醫師與營養師共同協助評估。糖尿病者一般不建議：若真的有需求，也要經過醫師與營養師評估，需留意藥物的使用考量、血糖是否過低。孕婦及哺乳者不建議：怕無法攝取足夠的營養和熱量。成長中的孩童或青少年：需經過醫師與營養師評估。Q6︰斷食要多久才能看到成效? 為什麼體脂肪卻降不下來？有文獻指出，連續28天施行168斷食法，體重每周逐漸減輕，尤以第四周(28天)效果最明確且效果較能持久。但每個人體質不同，成果也不太一樣，前幾周體重會掉一點點，若要看到明顯的減脂效果通常需要8到12週左右。實行後應觀察整體的體脂肪的比例，而不是單看體脂肪的量。顏佐樺提到，若肌肉量和體脂肪量一起下降，屬於正常情形，不必擔心；但若體脂沒降，肌肉量卻越掉越多，就必須注意蛋白質的攝取及運動量是否足夠。但比起追求短期成效，168斷食法更講求的是讓它成為一種常態的健康生活型態。Q7︰為什麼開始斷食後人變得比平常更容易累？顏佐樺說，突然開始斷食時，身體會自動啟動保護機制，因為感覺到能使用的能量變少了，自然就會較疲倦，這是正常現象。但同時，也建議要檢視自己在168期間內的總熱量攝取是否足夠，若吃的過少，身體沒有足夠的能量，也會比較容易累。胰島素沒這麼敏感的人，剛開始斷食時，身體不太習慣去使用非醣類作為燃料，就會反而覺得累，建議採循序漸進的方式，可先斷食12小時，再慢慢增加至16小時，讓身體有段適應的時間。若想知道自身胰島素的狀況，則可做胰島素阻抗的檢測來了解。◎ 本文摘自／聯安醫周刊原文請見：【更多精彩內容，請上官網，未經授權，請勿轉載！】
2021/01/03｜生活
