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走萬步也沒用？44歲後「蛋白質不足」老更快 醫揭2招找回肌肉
每天早餐一顆水煮蛋配無糖豆漿，下午再到公園走上一萬步，這樣的飲食與運動習慣看似健康，卻可能讓肌肉「拒絕合成」。減重醫師蕭捷健指出，根據頂尖期刊《JCSM》的最新研究，人體過了44歲後，會出現蛋白質合成抗性，若單餐攝取不足30克蛋白質，肌肉根本不會啟動合成機制，加速老化流失。
減重小心減掉肌肉！快速瘦身「蛋白質這樣吃」 18天超有感
減重時攝取足夠的蛋白質，是維持肌肉不流失的關鍵。減重時，蛋白質吃多少才不會掉肌肉？加拿大麥馬斯特大學的研究指出，減重速度愈快，身體對蛋白質的需求也愈高，甚至需攝取到每公斤體重2.4倍的量，才能在快速瘦身的過程中避免肌肉流失。減重愈快蛋白質需求愈高三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，一般人在沒有減重需求時，每天攝取等同體重的蛋白質，即可維持身體健康，但進入減重期，若蛋白質攝取量不足，不但會減掉脂肪，還可能一併流失寶貴的肌肉。蕭捷健引述一項發表在《運動營養與運動代謝國際期刊》上的研究，實驗方式是依照參與者設定的減重速度，將他們分為不同組別，並給予不同的每日蛋白質攝取量。結果顯示，減重速度愈快的人，對蛋白質的需求也愈高。50天減1公斤蛋白質吃1.3倍研究指出了不同減重速度下的蛋白質需求，若希望以每天10％的熱量赤字，假設體重60公斤的人，每日總熱量消耗（TDEE）約為 1400大卡，則每天攝取1260大卡。這樣的熱量赤字約在50天內減去1公斤；在這個規劃下，每公斤體重需攝取1.3～1.6克蛋白質，以最大程度維持肌肉。28天減1公斤蛋白質吃2倍若想加快減重速度，以每天20％的熱量赤字，在28天內減去1公斤，則每日蛋白質攝取量就要提高到每公斤體重1.6～2克。18天減1公斤蛋白質吃2.4倍如果想要在最短18天內減掉1公斤，採取每天30％熱量赤字的方式，蛋白質的攝取量更要提高到每公斤體重2～2.4克，才能確保在快速瘦身的過程中不會流失肌肉。蛋白質是構建肌肉 不是能量儲存蕭捷健解釋，當我們快速減少熱量攝取時，身體會進入一種「緊急狀態」，在脂肪分解的速度還來不及因應能量需求時，身體會開始分解肌肉組織，藉此獲取能量。而大量攝取蛋白質，可以向身體傳達「我們有足夠的材料來維持肌肉」的訊息，抑制它分解肌肉的行為。此外，相較於其他營養素，蛋白質具有較高的「食物產熱效應」，意味著身體消化蛋白質時會消耗更多能量。蛋白質主要是用於構建肌肉和維持免疫功能，較不易直接轉化為能量儲存在體內。這就是為什麼在減重期間，應優先攝取足量的蛋白質，再斟酌油脂和碳水化合物的攝取比例，這是維持瘦體重的不二法門。蕭捷健強調，成功減重與維持肌肉的關鍵，不僅在於「吃得少」，更在於「吃得精準」，才能在增肌減脂的路上愉快前行，達成健康瘦身的目標。◎ 資料來源／蕭捷健醫師原文請見：【更多精彩內容，請上官網，未經授權，請勿轉載】
運動後該補多少蛋白質？ 營養師公開練「肌肉飲食法」
想練肌肉卻練不大？運動後該吃什麼才能攝取足夠營養素，幫助增加肌肉量？嫚嫚營養師表示，如果是正在鍛鍊中的成年人，醣類每天應攝取食物總量的50-60%（減脂者可調整至40-50%）；脂肪則約20-30%，蛋白質則可視飲食情況提升。嫚嫚營養師建議，運動後進行營養補充，醣類與蛋白質比例為每公斤／體重2-4克：1克左右。簡單的換算公式是，男性運動後應攝取20-30克蛋白質；女性應攝取15-20克蛋白質。良好油脂來源，較建議以Omega-3脂肪酸為主的食物。高油脂食物應避免，減少干擾身體對其他營養素的吸收。嫚嫚營養師提醒，中高齡族群隨著年紀漸長，肌肉量隨之減少；除了醣類與脂肪外，維生素、礦物質、蛋白質等營養素，吸收能力也會下降；年屆40-50歲，下降幅度將達30%-50%，因此更要注意是否有補充足夠蛋白質。健康成人每公斤/體重吃0.8克-1克；年長者攝取可增加至1.0-1.2克。此外，年長族群肌肉生長速較慢，最好能提升阻力訓練時間，幫助維持身體所需肌肉量。
光補充蛋白質還不夠！營養師教你這樣吃 養出健壯肌肉
現今大眾為雕塑身形或減重，會選擇健身來改善體態，不過健身之餘，還得搭配正確的飲食習慣，才能達到良好效果。營養師蕭瑋霖提醒，除了喝乳清補充蛋白質，也可適量攝取碳水化合物，將有助於肌肉合成。此外，他也分享健身食譜，教大家吃出健康。
運動後4小時飲食！蛋白質、醣1：3助增肌肉
很多人擔心運動後的吸收力太好，在運動之後不太敢吃東西，或者是只吃蛋白質的食物，但營養師說，運動後4小時進食有黃金比例，每攝取3到4公克的醣類，就需要攝取1公克的蛋白質，可以延續燃燒脂肪也能增加肌肉量。